On olemassa useita harjoituksia, jotka voidaan sisällyttää harjoituspallorutiiniin monien kehon alueiden treenaamiseksi ja tiettyjen lihasryhmien kohdentamiseksi. Yksi osa harjoituspallorutiinia voi sisältää sen, että harjoittaja makaa lattialla, tarttuu harjoittelupalloon jaloilla tai jaloilla, suorittaa jalkoja ja vatsa -aluetta harjoittavia liikkeitä. Toinen osa sisältää todennäköisesti harjoittelijan, joka istuu pallon päällä ja suorittaa harjoituksia, jotka kohdistuvat vatsaan ja ylävartaloon. Toisessa osassa harjoittaja saattaa tukea ylävartaloaan pitämällä kätensä litteinä lattialla suorittaessaan harjoituksia, joissa jalat ovat tasapainossa harjoituspallon päällä. Lopuksi harjoituspallo -rutiini voi sisältää osan, jossa harjoittaja tasapainottaa vatsansa pallon päällä ja harjoittaa selän lihaksia.
Ensimmäisessä osassa harjoittaja voi suorittaa useita harjoituksia pitäen vähintään alaselän tasaisena lattialla. Käänteisessä käpristyksessä kuntoilija tarttuisi palloon jalkojensa väliin ja toisi pallon rintaansa kohti. Lannerangassa hän tasapainottaisi vasikoitaan pallon päällä ja säilyttääkseen kosketuksen palloon, rullaa jalat alas vasemmalle tai oikealle, kunnes ne melkein koskettavat maata, ja toista sitten harjoitus toisella puolella . Myös makuulla kuntoilija voi ojentaa jalkansa kohti kattoa, tarttua harjoittelupalloon vasikoiden väliin ja rypistyä.
Yleisimpiä harjoituksia, joissa harjoittelija istuu pallon päällä, ovat käsivarsi- ja vatsalihakset. Kun tasapainotetaan pallon päällä, harjoittelija voi suorittaa rypistyksiä ja vuorottelevia rypytyksiä. Hän voi myös tehdä joitakin toistoja käsipainoilla istuessaan tässä asennossa. Toisessa harjoituspallo -rutiinin osassa vatsa voi olla tasapainossa pallon kanssa kun taas harjoittaja suorittaa alaselän jatkeita.
Jotkut haastavimmista harjoituksista harjoituspallorutiinissa sisältävät kuntoilijan käsivarsiensa pitämiseksi ylävartalonsa tukena ja tasapainottaen jalkansa pallon päällä. Kahden haaran suorittamiseksi harjoittaja tasapainottaa säärensä pallon päällä, tukee ylävartaloaan ojennetuilla käsivarsilla ja vetää jalat kehoa kohti pyörittäen palloa osana liikettä. Sama harjoitus voidaan suorittaa samalla, kun vedät vain yhtä jalkaa kehoa kohti ja pidät toista jalkaa ojennettuna.