Useimmat asiantuntijat sanovat, että selällään nukkuminen pää hieman koholla on yleensä paras nukkumisasento. Tämä asento rasittaa kehoa vähiten eikä pakota sitä mihinkään luonnoton käyrään, ja se voi myös auttaa minimoimaan hapon refluksointia, koska vatsa on pään alapuolella. Sivulla nukkuminen on myös OK, mutta sikiöasennossa tai vatsalla nukkumista ei suositella.
Neljä päätyyppiä – Hyödyt ja haitat:
Nukkuminen selässä
Selässä nukkumista pidetään yleensä useimpien ihmisten parhaana asennona. Selällään nukkuvien tulee varmistaa, että heidän päänsä ovat hieman koholla, mutta vain siten, että pää on suunnilleen niskan luonnollisen käyrän suuntainen. Pään lepääminen suoraan patjalla voi olla epämukavaa, ja liian korkea tyyny voi työntää päätä ja kaulaa liian pitkälle eteenpäin ja estää hengitystä. Ne, jotka nukkuvat selällään, saattavat myös haluta yrittää laittaa tyynyn polvien alle helpottaakseen alaselän rentoutumista.
Plussat: Tämä asento on paras, koska se sallii selkärangan levätä luonnollisessa kaarevassa muodossaan. Se voi myös auttaa estämään hapon refluksi ja edistää verenkiertoa. Selässä nukkumisella voi olla myös kosmeettisia etuja erityisesti naisille: koska rintojen paino tuetaan tässä asennossa, rinnat voivat säilyttää muotonsa paremmin ajan myötä. Ihmiset, jotka nukkuvat selällään, voivat myös saada vähemmän ryppyjä, koska heidän kasvonsa eivät paina mitään nukkuessaan.
Miinukset: Tämä asento ei ole hyvä ihmisille, jotka kuorsaavat, tai ihmisille, joilla on tiettyjä selkävaivoja, kuten rappeuttava levysairaus. Se ei myöskään ole hyvä uniapneaa sairastaville, ellei pää ole vähintään 30 °. Selässä nukkuminen ei myöskään ole ihanteellinen raskaana oleville naisille, vaikka sitä suositellaan imeväisille.
Sivulla nukkuminen
Sivulla nukkumista, mutta ei käpristynyttä sikiöasennossa, pidetään myös melko hyvänä nukkuma -asennona. Sekä vasen että oikea puoli ovat nukkumiseen sopivia, mutta jokaisen, joka nukkuu kyljellään, tulee varmistaa, että hän käyttää riittävän suurta tyynyä, jotta kaula ei kaartuisi ylös tai alas. Kaulan pitäminen neutraalissa asennossa voi auttaa estämään jäykkyyttä sekä selkä- ja niskakipuja. On myös tärkeää olla nukkumatta käden tai käsivarren lepääessä, koska tämä tarkoittaa sitä, että käsi tai käsivarsi puristuu 8-10 kilon (3.62-4.5 kg) pään kanssa tunteja kerrallaan. Raskaana oleville naisille suositellaan nukkumista sivussa.
Plussat: Tämä asento on hyvä selälle, koska se on melko venytetty, ja se voi myös auttaa hapon refluksoinnissa, koska pää on edelleen kohonnut muun kehon yläpuolelle. Ne, joilla on vakava hapan refluksi, saattavat haluta yrittää nukkua vasemmalla puolella, koska tämä auttaa pitämään lihaksen renkaan vatsan ja kurkun välillä kiinni. Sivulla nukkuminen voi myös auttaa estämään kuorsausta, ja se on hyvä niille, joilla on uniapnea.
Miinukset: Ne, jotka nukkuvat kyljellään, ovat vaarassa saada niska- ja hartiakipuja, jos he valitsevat väärän tyyppisen tyynyn, ja saattavat lopulta saada ryppyjä ja roikkuvia rintoja johtuen kasvojen puristumisesta tyynyyn ja painovoiman vaikutuksesta rintoihin. Sivulla nukkuminen ei myöskään ole hyväksi niille, joilla on bursiitti, koska se voi aiheuttaa lonkka- ja hartiakipua tai niille, joilla on pyörivä mansetti, koska ne voivat pahentaa olkapään painetta. Eräässä tutkimuksessa todettiin myös, että vasemmalla puolella nukkuminen voi vaikuttaa alentuneeseen sydämenpaineeseen ja -tehoon ihmisillä, joilla on jo sydänongelmia.
Sikiöasento
Sikiön asema on itse asiassa suosituin asema, etenkin naisten keskuudessa, mutta se ei ole hyvä keholle. Tässä asennossa nukkuvien tulisi käyttää tällaista tyynyä sivunukkumiseen ja varmistaa, että pää ja niska ovat mahdollisimman samansuuntaiset patjan kanssa.
Plussat: Sikiöasennossa nukkuminen liittyy joihinkin etuihin sekä selässä että sivussa nukkumalla, mukaan lukien hyvä happamat refluksi, kuorsaus ja uniapnea. Se voi myös auttaa venyttämään selkää ja on hyvä pitää lämpimänä yöllä. Vasemmalla puolella nukkuminen sikiöasennossa on yksi suositeltavista nukkumisasennoista raskaana oleville naisille.
Miinukset: Kuten sivusuunnassa, nukkuminen sikiöasennossa voi aiheuttaa selkä- ja hartiakipua, jos henkilö käyttää väärää tyynyä. Tämä asento voi myös rasittaa polven niveliä, jos polvet ovat liian tiukasti kiinni vartalossa, ja se voi puristaa sisäelimiä yhteen. Kumara asento ei myöskään ole hyvä hengittämiseen, koska se vaikeuttaa hengittämistä syvältä palleasta. Se voi myös aiheuttaa ryppyjä ja ryppyjä.
Nukkuminen vatsalla
Tätä pidetään yleensä huonoimpana nukkumisasennona, koska se painaa paljon kehoa, erityisesti selkää. Niiden, jotka nukkuvat vatsallaan, tulisi harkita täyspitkän vartalotyynyn käyttöä vatsan toisen puolen tukemiseksi ja osan painon poistamiseksi kehosta. Päätä tai kaulaa tukevan tyynyn tulee olla ohut, jotta kaula pysyy mahdollisimman luonnollisessa linjassa.
Plussat: Ne, jotka kuorsaavat, voivat hyötyä vatsalla nukkumisesta, koska se saa ylemmät hengitystiet avautumaan. Joskus vatsalla nukkuminen voi olla hyvä myös alaselän löysentämiseksi.
Miinukset: Vatsa-uniasento aiheuttaa paljon paineita selälle, kaulalle ja hartioille. Kun ihmiset nukkuvat vatsallaan, selän luonnollinen käyrä häiriintyy, mikä voi johtaa arkuuteen. Niiden, jotka nukkuvat vatsallaan, on myös pidettävä niska pitkään toisella puolella, mikä voi saada kaulan pois linjasta selkärangan kanssa ja voi myös johtaa hermoärsytykseen.
Tämä asento myös puristaa rinnat kehoa vasten, mikä ei ole hyvä muodoltaan pitkällä aikavälillä ja painaa vatsaa ja joskus sisäelimiä. Kuten kaikki asennot paitsi selässä nukkuminen, vatsalla nukkuminen voi myös aiheuttaa ryppyjä.
Erikoistapaukset:
raskaana olevat naiset
Synnytyslääkärit suosittelevat, että raskaana olevat naiset nukkuvat vasemmalla puolella, etenkin ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Tämän asennon sanotaan tarjoavan enemmän verta istukkaan, kohtuun, joka helpottaa sikiön ravitsemusta. Nukkuminen vasemmalla puolella voi myös vähentää kuolleiden syntymien riskiä. Uudessa -Seelannissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että suunnilleen kaksi kertaa niin paljon naisia kuoli vastasyntyneillä nukkuessaan oikealla kyljellään kuin naisilla, jotka nukkuivat vasemmalla puolella, vaikka kuolleena syntyneiden kokonaismäärä oli edelleen hyvin alhainen. Raskaana olevien naisten ei pitäisi nukkua selällään, koska se voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia, kuten selkäkipuja, peräpukamia ja huonompaa verenkiertoa kohtuun.
Vasemmanpuoleinen nukkumisasento tunnetaan myös nimellä Sleep On Side (SOS). Parhaan tuloksen saamiseksi tällä asennolla raskaana olevien naisten tulisi nukkua tarvittaessa tyyny polvien välissä ja vatsaa tukeva. Polvet voidaan taivuttaa tai vetää vatsaan sikiöasennossa.
Raskaana olevilla naisilla on myös useita uneen liittyviä ongelmia, joita voidaan joskus käsitellä muuttamalla nukkumisasentoa, mukaan lukien selkäkipu, närästys yöllä ja hengenahdistus. Näiden ongelmien ratkaisemiseksi raskaana olevien naisten tulisi yrittää nukkua SOS -asennossa tyynyllä, joka tukee vatsaa. Tämä tyyny ja polvien välinen tyyny voivat auttaa poistamaan selän painetta unen aikana. Närästyksen varalta raskaana olevat naiset voivat yrittää nukkua SOS -asennossa, mutta tukea ylävartaloa tyynyillä. Tämä asento voi auttaa myös hengenahdistukseen, jota monet raskaana olevat naiset kokevat raskauden loppuvaiheessa.
Pikkulapset
Paras nukkumisasento useimmille vauvoille ja pikkulapsille on selällään. Vaikka vatsalla nukkuminen oli kerran suositeltu asento, sen havaittiin liittyvän äkillisen lapsen kuoleman oireyhtymään (SIDS). Tämä johtuu siitä, että vatsallaan olevat vauvat hengittävät todennäköisemmin uloshengitettävää hiilidioksidia eivätkä usein pysty liikkumaan tarpeeksi muuttuakseen asentoon, joka antaa heille raitista ilmaa. Joillakin vauvoilla on lääketieteellisiä ongelmia, joiden vuoksi heidän on nukuttava toisessa asennossa kuin selällään, joten vanhempien tulee aina neuvotella lastenlääkärin kanssa.
Muut
Joillakin ihmisillä on sairauksia, jotka hyötyvät nukkumasta tietyissä asennoissa. Esimerkiksi ne, joilla on iskias tai jotka eivät ehkä pysty nukkumaan mukavasti selällään ja kyljellään, mutta voivat hyvin vatsassaan. Paraplegiset tai nelijalkaiset voivat tuntea olonsa epämukavaksi nukkua tietyissä asennoissa tai tarvitsevat nukkumistarvikkeita päästäkseen mukavaan asentoon. On myös tärkeää harkita nukkumisasentoja niille, jotka eivät voi helposti liikkua itseään estääkseen makuualojen syntymisen.
On olemassa monia sängyn ja tyynyn malleja, jotka palvelevat monenlaisia olosuhteita, joten kaikkien, jotka tuntevat olonsa epämukavaksi nykyisessä nukkumisasennossaan, terveydestä riippumatta, kannattaa harkita lääkäriltä kysymystä nukkumisasentojen muuttamisesta tai uniapua.
Nukkumisasentojen muuttaminen:
Voi olla vaikeaa vaihtaa huonommasta nukkumisasennosta hyväksi, mutta se ei todellakaan ole mahdotonta. Paljon riippuu nukkumiseen käytettävistä varusteista. Monille ihmisille tyynyn tyypin muutos voi auttaa parantamaan unta tai muuttamaan nukkumisasentoa tarvittaessa. Esimerkiksi vatsallaan nukkuvien voi olla helpompi vaihtaa asentoa, jos he käyttävät kohdunkaulan tyynyä, joka on muotoiltu sopimaan selässä tai kyljellään nukkuvan henkilön kaulaan. Joku, joka haluaa siirtyä nukkumasta selällään sivulle, voisi yrittää käyttää tyynyä, joka on suunniteltu sopimaan polvien väliin, mikä tekee asennosta mukavamman.
On myös monia erityyppisiä makuutyynyjä ja lisävarusteita, jotka tukevat tietyntyyppisiä nukkumisasentoja ja joita voidaan käyttää kehon kouluttamiseen uuteen asentoon. Vaikka nukkumisasento on tärkeä, on myös syytä muistaa, että ihmisillä on taipumus vaihtaa nukkumisasentoa useita kertoja yön aikana ja että ei ole yhtä asentoa, joka olisi aina paras kaikille.
Lisäresursseja:
Verkkosivut:
www.americanpregnancy.org – Tietoa parhaista nukkumisasennoista raskauden aikana.
www.nichd.nih.gov – Tietoa vanhemmille vauvojen nukkumisasennoista.
Videos:
Video 1 – Lisätietoja nukkumisasennoista ja asennosta nukkuessa.
Video 2 – Tietoja lääkäriltä nukkumisasennoista ja tyynyistä.
Video 3 – Tiedot nukkumisasennoista ja selkäkipuista kiropraktikolta.