Piriformis on pakaran sisällä oleva lihas, joka auttaa lonkan ja reiden liikkeitä. Piriformiksen kireys voi aiheuttaa istuinhermon ärsytystä, joka kulkee lihaksen läpi matkalla takaa jalkaan. Tämä tila, joka tunnetaan nimellä piriformis -oireyhtymä, tuntuu yleensä polttamalta tai arkuudelta pakarassa, lonkassa tai jalan takana. Onneksi tämän tilan oireita voidaan lievittää muutamalla lihaksia venyttävällä piriformis-harjoituksella. Tehokkaimpia piriformis -harjoituksia ovat piriformis -selän venytys, istuva piriformis -venytys, lonkan sieppaus ja altis lonkanpidennys.
Yksi hyödyllisimmistä piriformis -harjoituksista on piriformis -selän venytys. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, makaa selälläsi polvet vedettyinä kohti vartaloa. Risti kipeä jalka toisen jalan yli ja “halaa” reisiä yhdistäen kädet yhteen polvien taakse. Vedä nyt jalat varovasti rintakehän suuntaan käsivarsilla ja pidä sitä 20–XNUMX sekuntia. Hyvän venytyksen pitäisi tuntua pakarassa.
Hyödyllinen on myös istuva piriformis -venytys. Aloita tämä liike istumalla lattialla jalat täysin ojennettuina. Taivuta jalkaa ikään kuin se ottaisi ristijalan. Tartu taivutetun jalan nilkkaan käsillä, vedä jalka varovasti rintakehään ja pysähdy ennen kuin venytyksestä tulee tuskallista. Pidä tätä asentoa 20–XNUMX sekuntia.
Jotkut reiden vahvistavat harjoitukset, kuten lonkan sieppaus, kaksinkertaistuvat piriformis-harjoituksina. Suorita tämä liike kiinnittämällä solmitun harjoitusnauhan toinen pää oviaukkoon. Seiso vahingoittumaton jalka oven vieressä ja kierrä harjoitusnauhan löysä pää vaurioituneen jalan nilkan ympärille. Pidä polvi täysin ojennettuna, nosta jalka sivulle ja laske sitten. Suorita kaksi tai kolme kymmenen toiston sarjaa.
Lopuksi kipeät piriformis -lihakset reagoivat usein taipuvaiseen lonkanpidennykseen. Aloita tämä liike makaamalla kasvot alaspäin lattialle ja asettamalla tyyny lonkan alle, jos haluat mukavuutta. Nosta polven jalkaa, kunnes sääri on kohtisuorassa reiteen nähden. Nosta taivutettua jalkaa pakaralihaksia käyttämällä, kunnes polvi on noin kuuden tuuman päässä maasta. Pidä tätä asentoa 15–XNUMX sekuntia, laske ja laske toistoa yhteensä XNUMX–XNUMX kertaa.