Jalkojen kiharat ovat yleisin ja tehokkain hamstring -harjoitus. Jalkojen käpristyskoneet eristävät ja kehittävät hamstring- ja pakaralihaksia. Oikein suoritettuna tämä voimaharjoittelu voi näyttää tuloksia jopa kahdessa viikossa. Jalkojen käpristymisharjoituksia on kolmenlaisia: vipu makuulla, istuen ja seisomalla.
Vipu makaa jalka curl, tai alttiita, kuntolaitteita löytyy useimmista kuntosaleista, ja ne koostuvat lasku penkki painot kiinni. Suorittaakseen jalkojen kiharat tämän tyyppisellä koneella käyttäjä makaa kasvot alaspäin penkillä ja tarttuu käsikahvoihin. Käyttäjä linjaa polvet koneen pyörivän nokan kanssa ja painaa nilkkansa tyynyjä vasten. Pidä lonkansa puristettuna penkkiä vasten, hän kihahtaa jalkansa ylöspäin, pysähtyy ja laskee sitten jalat takaisin lähtöasentoon. Vauhdin käyttäminen painon kääntämiseen ylöspäin ei tuota tuloksia ja voi aiheuttaa alaselän vammoja.
Istuvia jalkojen kiharoita suositellaan ihmisille, joilla on alaselän ongelmia. Ennen tämän harjoituksen suorittamista käyttäjän on säädettävä kone pituutensa mukaan. Tämä tehdään vetämällä vivusta ja siirtämällä istuimen selkänojaa, kunnes polvet ovat linjassa tuolin tyynyn pohjan kanssa. Sitten hän asettaa jalkansa nilkatyynylle ja tarttuu vatsalihakseen ja tuo kantapäänsä lantiota kohti. Jalkojen käpristymisen loppuun saattamiseksi hän ojentaa jalkansa hitaasti, kunnes saavuttaa lähtöasennon.
Pysyvät jalkojen kiharat suoritetaan koneella, joka eristää yksittäiset jalat, mikä mahdollistaa hamstring -lihasten tasaisen kehittymisen. Käyttäjän on ensin säädettävä nostettavat painot, sitten hän seisoo luistamattomalla alustalla ja asettaa nostettavan jalan nostolavan alapuolelle. Yläkahvoista tarttumalla käyttäjä hengittää ulos ja nostaa tangon pakaroitaan kohti valittua jalkaa. Kun jalka on käpristynyt, käyttäjä palauttaa jalan hitaasti aloitusasentoon.
Jalkojen käpristymisharjoitukset ovat hyödyllisiä käyttäjälle vain, jos ne on tehty oikein. Jos voimaharjoittelua ei voida suorittaa ilman selän hyperpidennystä, vähennä nostettavaa painoa. Ennen jalkojen käpristymisharjoituksen suorittamista lämmitä lihaksesi vähintään XNUMX minuutin sydänharjoituksella. Tämän harjoituksen mahdollisia vammoja ovat lihasjännitykset, lihaskyyneleet, lonkka- ja polvivammat sekä nivelkipu. Ennen voimaharjoittelun aloittamista on suositeltavaa pyytää apua henkilökohtaiselta valmentajalta.