Taivuta polvia ja kävele kymmenen askelta ensin vasemmalle ja sitten oikealle. Tämä liike vahvistaa erityisesti keskimmäistä ja pientä pakaralihasta.
Miten voin vahvistaa Pakaralihaksia?
Työpisteellä voit tehdä minipakarajumpan penkkikyykkyjen avulla: Jarruttele hitaasti yhden tai kahden jalan varassa lantiota alaspäin, kunnes pakarat hipaisevat penkkiä. Purista pakaroita ja nouse niiden voimalla ylös ja ojenna lantio täysin. Pakaroita voi aktivoida ja vahvistaa myös työpisteellä.
Miten treenata Pakaralihaksia?
Pakaralihaksia kannattaa treenata tekemällä teräviä ja nopeita liikkeitä tai nostamalla raskaita kuormia. Jumppa, kävely ja uinti eivät anna pakaralihakselle oikeanlaista ärsykettä. Paras paikka pakaralihasten treenaamiseen on kuntosali.
Mikä on keskimmäinen pakaralihas?
Keskimmäinen pakaralihas on taas pakaralihaksista toiseksi suurin. Se sijaitsee suurimmaksi osaksi ison pakaralihaksen alla. Keskimmäinen pakaralihas on voimakas kolmikulmainen lihas, jonka tehtävänä on lonkan loitonnus sekä osallistuminen ulko- ja sisäkiertoon.
Mihin Pakaralihaksia tarvitaan?
Mikä on pakaralihasten tehtävä? Ojentaa, kiertää ulos- ja sisäänpäin ja loitontaa lonkkaa sekä tukea ja hallita lantiota. Käytät pakaroitasi aina, kun nouset ylös, kävelet ja juokset sekä kun nouset portaita tai kyykystä seisomaan.
Mikä auttaa Pakarakipuun?
Rasituksessa ilmaantunut lyhytaikainen pakarakipu häviää usein itsestään. Tarvittaessa pakara-alueen lihasten venyttely voi nopeuttaa lihasten palautumista. Limapussin tulehduksessa eli bursiitissa oireilua aiheuttavaa istuma-asentoa on hyvä välttää. Myös erillinen istuintyyny saattaa olla avuksi.
Miten saada pyöreä peppu?
Pakarapotku ja lantionnosto ovat tehokkaimmillaan lisäpainojen kanssa. Erilaiset pakarapotkut onnistuvat salilla taljalaitteessa. Lantionnostossa eli glute bridgessä voi käyttää tankoa, kahvakuulaa tai kiekkoa lisäpainona. Näissä liikkeissä pakaroiden aktivointi on monille helpompaa kuin kyykyissä.
Miten Piriformis oireilee?
Piriformis-syndrooman tyypillisiä oireita ovat kipu, puutuminen ja pistely. Piriformis-syndrooma sijaitsee yleensä pakaran alueella, mutta se voi säteillä myös takareiden, pohkeen ja jopa jalkaterän tai jalkapohjan alueelle.
Miksi pakaraan sattuu?
Lyhytaikainen pakarakipu voi olla seurausta normaalista lihasrasituksesta. Pitempiaikainen kipu taas on yleensä johtumiskipua muualta: pakaran alueelle säteilevää kipua voivat aiheuttaa mm. lonkan tai risti-suoliluunivelen kiputilat tai selkäperäiset vaivat.
Kannattaako illalla treenata?
Paljon liikkuva voi treenata kestävyyttä ja voimaa vielä illalla. Palautumiseen ennen nukkumaanmenoa pitää varata pari tuntia aikaa, koska liikunta nostaa vireystasoa. Huonokuntoisen ei kannata rehkiä myöhään vaan harrastaa myös illalla pehmeitä lajeja, sillä tottumaton keho ei palaudu kovin nopeasti.