Tutkijat havaitsivat yhteenvedoissaan, että lihasmassa kasvaa noin 40–70 grammaa per jokainen voimaharjoitus. Tätä voi pitää yhtenä lähtökohtana. Tällä logiikalla lihaskasvua siis olisi luvassa hieman alla puolesta kilosta noin 850 grammaan kuukaudessa, jos salilla käy 3 kertaa viikossa.
Miten lihas rakentuu?
Lihaskudos koostuu lihassolujen lisäksi verisuonista ja hermoista sekä lihassoluja ja solukimppuja ympäröivistä kalvoista. Lihaskudoksen tehtävä elimistössä on liikkeen tuottaminen. Tästä syystä lihassolun perusfunktio on supistumiskyky, joka tapahtuu hermoimpulssin seurauksena.
Mitä syödä kun kasvattaa lihaksia?
Leusiini-niminen aminohappo on olennainen lihasmassan kasvamisen kannalta. Sitä saa erityisesti maidosta ja heraproteiinista. Maitoproteiinin jälkeen parhaita proteiineja lihasmassan kasvattamisen kannalta ovat kananmuna, kala, liha ja soija.
Mikä edistää lihasten kasvua?
Jokainen tavoitteellisesti kuntosalilla treenaava tietää, että lihaskasvun edellytyksiä ovat monipuolinen ja nousujohteinen harjoittelu, oikea ruokavalio sekä riittävä palautuminen. Mutta yllättävän moni unohtaa, että lihasten palautumiseen eivät riitä pelkät välipäivät treeneistä. Tarvitaan myös laadukasta unta.
Paljonko pitää syödä että lihakset kasvaa?
Lihasten voimistamisen kannalta tärkein yksittäinen ravintoaine on proteiini. Sitä pitäisi saada vähintään 1,1–1,3 grammaa per painokilo joka päivä. Lihaksia kasvattava voi tarvita proteiinia enemmänkin.
Missä ajassa lihakset katoaa?
Viisissäkymmenissä lihasmassa katoaa noin prosentin vuositahtia, kuudenkymmenen ikävuoden jälkeen katoamisen tahti on jo 1,5–2 prosenttia vuodessa. Lihaksiston surkastumista ei välttämättä huomaa lainkaan peilistä tai vaa’an lukemasta.
Mikä auttaa lihas särkyyn?
Liikunnasta johtuvaa lihasten kipeytymistä voi hoitaa parasetamolilla tai tulehduskipulääkkeellä ja paikallisesti käytettävillä voiteilla. Suonenvetoon ja lihaskramppiin taas auttaa lihaksen venyttäminen ja hierominen. Lihaksen revähdyksessä taas ensiavuksi ovat raajan kohoasento ja kylmähoito.
Kauanko lihas palautuu?
Useimmiten lihakset palautuvat treeneistä 1–3 päivän kuluessa. Vasta sen jälkeen lihasta kannattaa treenata uudestaan, jotta lihas saa tarpeeksi aikaa palautumiseen ja sen myötä voi varmistaa turvallisen ja nousujohteisen treenaamisen. Lihakset kasvavat levossa, eivät liian kovassa treenissä.
Tuleeko lihassoluja lisää?
Kun lihaksia ryhtyy vahvistamaan, lihassolut eivät lisäänny, mutta ne kasvavat ja niiden sisältämä veden määrä kasvaa samassa suhteessa proteiinien kanssa. Samalla lihassolua ympäröivä solukalvo laajenee, jolloin sinne mahtuu lisää hyviä rakennusaineita, kuten rasvoja eli lipidejä sekä proteiineja.
Minkä ikäisenä lihakset kasvaa?
Tytöillä lihassolujen kasvu alkaa poikia aiemmin. Kasvun huippu on tytöillä noin 13 vuoden iässä. Noin vuosi tämän jälkeen tyttöjen lihasvoima saavuttaa huippunsa eikä enää lisäänny huomattavassa määrin harjoittelematta. Poikien lihassolut alkavat kasvunsa keskimäärin 14 vuoden iässä.