Kaksi parasta tenniskyynärpääharjoitusta ovat staattiset venytykset ja isometrinen ranteenpidennys. Kun urheilija on edennyt alkuperäisen kivun yli, kuntoutusohjelmaan voidaan lisätä dynaamisia harjoituksia. Ne sisältävät ranteen liikettä ja ovat vaikeampia kuin isometriset harjoitukset; niitä ei yleensä saa tehdä ennen kuin ensimmäinen kipu alkaa rauhoittua. Sormenpidennys, joka levittää sormia vastusta vastaan, on toinen hyvä harjoitus tenniskyynärpäälle.
Venytysharjoitukset tenniskyynärpäälle ovat tärkeitä kuntoutuksen aikana, koska joustavat lihakset vähentävät nivelen painetta. Tehokas tenniskyynärpää venytys voidaan tehdä potilaan pitäen kättään kehon edessä. Toisen käden tulee tarttua ranteeseen ja vetää alaspäin niin, että sormet osoittavat jalkoja kohti. Lopuksi käsivartta kierretään sisäänpäin niin, että sormet ylittävät kehon. Tätä asentoa on pidettävä vähintään 30 sekuntia ja toistettava säännöllisesti.
Venytyksen lisäksi on myös välttämätöntä vahvistaa kyynärvarren asiaankuuluvia lihaksia. Tämä voidaan saavuttaa joko isometrisellä supistuksella – jossa lihakset ovat jännittyneet vastarintaa vastaan - tai dynaamisella supistuksella, jossa liikettä on. Vastusharjoitukset tenniskyynärpäälle tulisi yleensä aloittaa vasta, kun sairaudesta johtuva ensimmäinen kipu alkaa laantua.
Voit tehdä ranteesta isometrisen venytyksen seisomalla kädellä pöydän alla. Kämmen kohti lattiaa, ranne tulee nostaa pöytää vasten. Ranteen ei pitäisi liikkua tämän prosessin aikana, mutta käsivarsien lihasten tulisi supistua. Asento pidetään noin 10-XNUMX sekuntia ja toistetaan vähintään kymmenen kertaa.
Jos isometriset harjoitukset tenniskyynärpäälle voidaan suorittaa ilman kipua, potilasta kehotetaan usein siirtymään dynaamisiin harjoituksiin. Nämä toimivat samoilla lihaksilla, mutta sisältävät liikkeitä ja ovat yleensä vaikeampia. Dynaaminen rannepidennysharjoitus voidaan suorittaa pitämällä pientä painoa toisessa kädessä. Ranteen on annettava pudota pöydän tason alapuolelle kyynärvarren ollessa lepäämässä ja vetämällä se sitten ohueseen painoa vasten. Tämä harjoitus on aloitettava hitaasti, koska se voi ärsyttää kyynärpäätä, jos se suoritetaan liian aikaisin.
Sormenpidennysharjoitukset tenniskyynärpäälle ovat myös tehokkaita kivun vähentämisessä. Lähtöasento on sormet leikattuina kynsien tavoin ja kuminauha kaikkien viiden kärjen ympärillä. Kun joustava nauha on paikallaan, potilaan tulee rentoutua ja levittää sormet vuorotellen noin 25 kertaa. Jos tämä harjoitus on liian helppo, voit lisätä toisen nauhan lisävastusta varten.