Crunches ovat yksinkertaisimpia ja tehokkaimpia harjoituksia, jotka voidaan suorittaa vatsan tai ytimen alueen lihasten sävyttämiseksi ja kiristämiseksi. Muodon huomiointi on avain näiden harjoitusten suorittamisessa maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi.
Crunches kohdistuu seuraaviin vatsalihaksiin:
• Rectus abdominus, joka on ”kuuden pakkauksen” lihasten keskipaneeli, joka kulkee rintalastan pohjasta häpän harjaan
• Sisäiset ja ulkoiset vinot, jotka koostuvat vatsan sivuilla olevista lihaksista
• Poikittainen abdominus, joka on vatsalihaksen syvin kerros ja kulkee lonkan sisäpuolelta rintakehään ja yhdistää kalvoon
Murtumien lisääminen harjoitusrutiiniin on hyvä tapa parantaa ydinvoimaa. “Ydinvoima” viittaa vatsan, alaselän ja lantionpohjan lihasten kuntoon. Nämä lihakset auttavat päivittäisissä toiminnoissa, kuten seisomisessa, istumisessa, taivutuksessa ja nostamisessa. Vahva, vakaa ydin tarkoittaa, että pystyt toimimaan paremmin päivittäisissä tehtävissä, sinulla on parempi tasapaino ja olet vähemmän altis alaselän kipuille ja vammoille joustamattomuuden ja heikkouden vuoksi.
Tehokkaiden rypytysten suorittamiseksi sinun on:
1. Makaa selälläsi harjoitusmatolla tai matolla. Taivuta polvet ja aseta jalat lattialle.
2. Aseta kädet sinne, missä he tuntevat olonsa mukavimmaksi – ehdotetut asennot risteytetään rinnassa tai pakataan löysiksi nyrkeiksi, jotka on lukittu pään sivuille. Älä lukitse käsiä niskan taakse, sillä tämä voi aiheuttaa taipumusta vetää kaulaa ylös rypytyksen aikana.
3. Murtuman suorittaminen: Supista vatsalihakset vetämällä päätä ja rintakehää polvia kohti ja työntäen samalla alaselkää alas lattiaan. Pidä leuka ylös ja irti rinnasta. Älä tule istumaan, vaan nosta hartiat vain muutaman tuuman lattiasta.
4. Pidä tätä asentoa vähintään kolmen sekunnin ajan murtuman yläosassa. On tärkeää olla pidättämättä henkeä. Ole tietoinen käsiteltävistä lihaksista – keskity vatsalihasten puristamiseen.
5. Kun pito vapautuu, älä vain rentouta vatsalihaksia välittömästi ja pudota takaisin maahan. Vapauta asento hitaasti ja laske hartioita vähitellen halliten. Hengitä syvään ja johdonmukaisesti.
6. Tee mahdollisimman monta rypistymistä säilyttäen muoto ja pitäen liike sujuvana.