Cobra -pose tai bhujangasana on perustausta, jota käytetään monissa joogan muodoissa. Hyvin tuettu ja mukautuva kobra-asento sopii aloittelijoille ja voi olla loistava niille, joilla on kroonisia selkävaivoja. Liukuminen nopeaan kobra -asentoon on myös loistava tapa taistella huonosta asennosta, joka on kehittynyt tuntikausia tietokoneen ääressä.
On useita eri tapoja päästä kobran asentoon. Se on yleensä osa suosittua auringon tervehdyssekvenssiä ja seuraa chaturanga -asentoa, joka tunnetaan myös nimellä polvet, rinta ja leuka. Päästäksesi kobraan helposti, mene korkeaan push-up-asentoon kädet ja kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Sink polvet alas lattialle, taivuta käsivarsia ja liu’uta leukaa ja rintakehää alas ja eteenpäin, niin että jalat ovat suorat ja jalat ylhäältä alas lattiaan ja hartiat lepäävät käsissä.
Tästä asennosta kobra -asento on melko helppo saavuttaa. Vedä ensin kyynärpäät lähelle vartaloa ja vedä alas lapaluista. Paina sisäänhengityksen aikana rintakehää eteenpäin ja ylöspäin. Leuka tulee nostaa vain hieman, ja suurin osa kehon painosta pidetään käsissä ja käsivarsissa. Pidä lapaluita alaspäin ja taaksepäin, rintakehä laajenee. Tämä asento, jossa kädet ovat edelleen koukussa, tunnetaan usein nimellä “vauvan kobra -asento”.
Kehittyneempi versio kobran asennosta tunnetaan nimellä täysi kobra tai ylöspäin suuntautuva koira. Vauvan kobrasta käsivarret suoristetaan hitaasti pitäen hartiat alhaalla ja laajentamalla selän taivutusta keski- ja yläselän läpi. Koko kobra ei saa koskaan tuntua tuskalliselta tai siltä, että jokin selkärangan osa juuttuu sen alla oleviin osiin. Täyden kobran selkärangan tulisi olla sileä, siro ja vahva kaari, joka sisältää koko selkärangan. Jos koko kobran asento on epämukava, kädet tulee oikaista vain hallintaan ja mukavuuteen.
On huolehdittava siitä, että kobra -asentoon ei synny liian syvää kaaria. Alaselkä on helppo ylikuormittaa paineella antamalla vatsan flopata ja kylkiluut siirtyä eteenpäin. Kuvittele sen sijaan naru, joka vetää vatsapainiketta taaksepäin kohti selkärankaa tukemaan sydäntä ja anna kylkiluiden kellua neutraalisti ydinlihasten päällä.
Vaikka kobra -asento on suhteellisen yksinkertainen, se auttaa kehoa monin tavoin. Selän taivutus auttaa rakentamaan voimaa koko selkärangan ja lievittää samalla jännitystä ja painetta, jotka johtuvat stressistä ja huonosta asennosta. Rinnan laajentuminen voi auttaa parantamaan keuhkojen kapasiteettia ja venyttämään rinnan lihaksia. Pose auttaa myös rakentamaan joustavuutta selkärankaan ja vahvistamaan kehon ydintä.