Intervalliharjoittelut vaihtelevat korkean ja matalan intensiteetin välillä harjoituksen aikana parantaakseen harjoituksen hyötyjä. Yleisesti ottaen intervalliharjoituksia on kahta tyyppiä: kuntointervalliharjoittelu ja suorituskykyintervalliharjoittelu. Fitness-intervalliharjoittelu sopii yleiskuntoon ja sitä suositellaan aloittelijoille ja keskitason urheilijoille. Suorituskykyintervalliharjoituksia suositellaan kokeneille urheilijoille. Tehtävien toimintojen ja harjoitusten muuttaminen tarjoaa myös erilaisia intervalliharjoituksia.
Useimmat harjoittelevat aloittavat jatkuvalla harjoittelulla, kuten kävelyllä tai juoksemalla tietyllä tahdilla, mutta intervalliharjoittelu sen sijaan muuttaa vauhtia koko harjoituksen ajan, kuten vuorotellen juoksua ja hölkkää kahden minuutin välein. Intervalliharjoittelu tarjoaa palautumisvaiheen, jolloin urheilija pystyy paremmin suoriutumaan intensiivisten harjoitteluvaiheiden aikana. Seurauksena on, että intervalliharjoittelu voi parantaa voimaa, kestävyyttä ja kalorienkulutusta hoikemmalle, kiinteämmälle vartalolle.
Fitness-intervalliharjoittelun tavoitteena on nostaa syke noin 85 prosenttiin maksimitavoitteesta rasitusvaiheiden aikana. Urheilijan tulee hengittää raskaasti, mutta silti pystyä puhumaan. Toipumisvaiheen toiminnan tulisi pitää syke jossain 50–60 prosentissa maksimitavoitteesta.
Intensiteetti- ja palautumisjaksot asetetaan etukäteen ja ne riippuvat suoritettavasta harjoituksesta ja henkilön kuntotasosta. Esimerkiksi aloittelija, joka on juuri aloittanut juoksun, voi juosta yhden minuutin ja sen jälkeen kahden minuutin lenkkeilyn tai kävelyn ennen juoksua toisen minuutin ja niin edelleen. Kokemuksen myötä voidaan käyttää tasa-arvoisia rasitus- ja palautumisjaksoja tai suhdetta voidaan jopa kääntää päinvastaiseksi kahden minuutin juoksulla ja minuutti hölkkällä.
Juoksu yhdistetään usein intervalliharjoitteluun, mutta myös muut aerobiset toiminnot sopivat. Intervalliharjoittelua voidaan käyttää uinnin, pyöräilyn tai jopa hyppynarun kanssa. Juoksun muunnelmat, kuten sprinttiharjoitukset tai portaissa juoksu, voivat lisätä harjoittelua.
Yleensä intervalliharjoittelussa käytetään enintään viiden minuutin intervalleja. Lyhyemmät aktiviteetit antavat urheilijalle mahdollisuuden työskennellä kovemmin näiden vaiheiden aikana hidastumatta tai horjumatta harjoituksen edetessä, mikä lisää voimaa ja polttaa kaloreita. Pidemmät intervallit lisäävät kestävyyttä ja intervallin pituudet voidaan valita halutun vaikutuksen mukaan.
Myös muita menetelmiä voidaan käyttää intensiteetin lisäämiseen. Lisätty vastus voi olla yhtä tehokas kuin lisätty nopeus. Esimerkiksi mäkisessä maastossa juokseminen tarjoaa korkean ja matalan intensiteetin jaksoja ilman, että juoksija muuttaa vauhtiaan ollenkaan.