Kun lihavuus kasvaa maailmanlaajuisesti, terveys- ja kuntoasiantuntijat suunnittelevat harjoituksia, jotka kouluttavat kehoa polttamaan rasvaa nopeammin. Rasvanpolttoon on useita menetelmiä, mukaan lukien kestävyyskardio, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja voimaharjoittelu. Harjoittelu aikaisemmin päivällä voi myös olla tehokkaampaa rasvan menettämisen suhteen.
Perinteiset pitkät juoksulenkit tai vastaava ovat tehokas tapa polttaa kaloreita. Tunnin lenkkeily-, soutu- tai pyöräilyistunto voi polttaa jopa 1,000 kaloria. Jotkut ihmiset saavat nämä istunnot pois heidän yksitoikkoisuudestaan. Koko tunnin lenkkeily juoksumatolla voi olla vähemmän kannustava kokemus, minkä vuoksi ihmiset etsivät muita tapoja polttaa rasvaa.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on saamassa suosiota; useat tieteelliset tutkimukset osoittavat, että se polttaa rasvaa jopa yhdeksän kertaa nopeammin kuin sydän tasaisesti. Tämä tarkoittaa, että se on ehkä paras tapa kouluttaa kehoa polttamaan rasvaa. Tämä harjoittelumuoto voi lisätä aineenvaihduntaa, mikä johtaa kehon polttaa rasvaa myös levossa. Tämä antaa intervalliharjoittelulle ratkaisevan edun perinteiseen lenkkeilyyn verrattuna, joka polttaa rasvaa vain harjoituksen aikana.
Korkean intensiteetin harjoittelu on monenlaista, mutta kaikki ovat tehokkaita keinoja kehon harjoittamiseen polttamaan rasvaa. Säännöllinen intervalliharjoittelu sisältää 30–60 sekunnin sprinttejä, joita seuraa 30 sekunnin ja kahden minuutin lepoaika. Toipumisaika riippuu yksilön kuntotasosta. Lepoaika on yleensä yhtä pitkä kuin sprintti. Aloittelijoiden tulisi aloittaa kuusi 30 sekunnin sprinttiä ja minuutin lepo ennen kuin he voivat jatkaa jopa 15 sprinttiä kolme kertaa viikossa.
Kehittyneempi intervalliharjoittelumuoto on Tabata -harjoitus. Tämä sisältää 20 sekunnin sprintin, jota seuraa kymmenen sekunnin lepo. Se suoritetaan kahdeksan kertaa ja näyttää lisäävän henkilön anaerobista kapasiteettia ja tehostavan aineenvaihduntaa. Nämä tulokset tulivat tohtori Izumi Tabatan Japanissa vuonna 1996 tekemästä tutkimuksesta.
Voimaharjoittelua vältetään usein keinona laihtua; se on tehokas, koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva levossa. Eri aineenvaihduntatutkimukset ovat osoittaneet, että painojen nostaminen osana harjoitusohjelmaa auttaa kehoa polttamaan rasvaa nopeammin kuin yksin juokseminen. Harjoituksen jälkeen käytettyä energiaa kutsutaan jälkipolttoksi ja se tunnetaan tärkeänä keinona menettää rasvaa. Raskaiden painojen nostaminen pienillä toistoilla aiheuttaa suuremman jälkipolton kuin hidas, tasainen sydän.
Liikunta ennen aamiaista on myös tehokas tapa kouluttaa kehoa polttamaan rasvaa. Kun joku herää aamulla, hän ei ole syönyt useaan tuntiin, mikä johtaa kehon glykogeenipitoisuuden laskuun. Kun ihmiskeholta puuttuu glykogeeni, se menettää rasvaa harjoituksen aikana eikä hiilihydraatteja, jotka yleensä poltetaan kardio -istunnon ensimmäisten minuuttien aikana.