Painonnostoharjoitukset keskittyvät tyypillisesti tiettyyn kehon alueeseen, kuten käsivarsiin, rintaan ja selkään. Kun suunnittelet painonnostoharjoitteluohjelmaa, on viisasta kysyä neuvoa ammattilaiselta. Tämä varmistaa, että kaikkein hyödyllisimpiä painonnostoharjoituksia käytetään kehityksen kohdealueiden rakentamiseen. Penkkipuristimet, kiharat, sotilaspuristimet ja kärpäset ovat joitakin yleisimpiä harjoitustyyppejä.
Useimmissa painonnostoharjoituksissa rintakehä on kehityksen kohdealue. Penkkipuristin on suositeltavin painonnostotyyppi tälle kehon alueelle. Käyttämällä rintakehän lihaksia painon nostamiseen ja sitten venyttämällä lihasryhmää painon laskiessa, rintakehä kehittyy helposti ja tulokset näkyvät pian. Penkkipunnerrus on myös yksi painonnostoharjoituksista, joka kohdistuu useammalle kuin yhdelle kehon alueelle. Myös hartiat, olkavarret ja niska hyötyvät penkkipuristimesta.
Olkavarsi on seuraavaksi kohdennettu kehitysalue useimmissa kuntosaleissa. Kihara on ehkä edullisin harjoitus hauislihaksen kehittämiseen. Alkaen raskaalla, mutta hallittavalla painolla kiharatangolla tai käsipainolla, nostaja nostaa hitaasti painon lonkasta olkapäähän pitäen kyynärpäät vyötäröllä. Keskittymällä täydelliseen muotoon ja palauttamalla hitaasti paino alkuasentoon, tämäntyyppinen harjoitus voi kehittää hauislihaksia ja lisätä lihasryhmän kokoa.
Polvistumalla penkillä ja nostamalla käsipaino hitaasti kehon taakse, kohdataan toinen olkavarren lihasryhmä, ojentaja. Tämä lihas auttaa hauisia näyttämään suuremmilta ja täyteläisemmiltä lisäämällä hieman kokoa olkavarren takaosaan. Hyvin kehittynyt tricep on myös hyödyllinen, kun se antaa täysin kehittyneen olkavarren kuvan takaa katsottuna. Muut harjakset, jotka kohdistuvat hauis- ja hauislihakseen, ovat köyden vetämistä, käänteisiä kiharoita ja laskuja.
Suunnittelemalla tasapainoisen painonnostoharjoittelun, keskimääräinen nostaja pystyy kehittämään hyvin määritellyn ja veistetyn kehon vain vähäisellä määrällä liikuntaa. Niille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa ja kehittää kilpailukykyistä fysiikkaa, äärimmäinen omistautuminen liikuntaan ja ruokavalioon on välttämätöntä.