Nilkka on yleisimmin loukkaantunut kehon osa, koska se kantaa painoa ja on vastuussa liikkeestä useisiin suuntiin. Nilkan nyrjähdys tapahtuu, kun nilkka vääntyy tai ottaa iskun, joka rasittaa niveltä säännöllisen käytön jälkeen. Riittävän lepoajan, jäätymisen, puristumisen ja kohoamisen jälkeen on aika aloittaa harjoitukset nilkan nyrjähdyksille, jotka kannustavat liikkuvuuteen ja auttavat lisäämään nilkan voimaa. Liikkuvuusharjoituksia nilkan nyrjähdyksille tulisi kokeilla ensin, paljon ennen voimanrakennusharjoituksia. Tämä saa nivelen lihakset valmiiksi raskaampiin harjoituksiin lähitulevaisuudessa.
Liikkuvuusharjoitukset nilkan nyrjähdyksille tulee tehdä siten, että harjoitus pysähtyy, jos tuntuu huomattavan paljon kipua. Yksi esimerkki liikkuvuusharjoituksesta on varvasnosto, jossa loukkaantunut seisoo yhdellä jalalla – joka ei ole loukkaantunut – ja nostaa loukkaantuneen nilkan useita tuumaa maasta. Sitten hän nostaa jalkansa niin, että varpaat osoittavat ylöspäin ja taipuvat nilkassa. Kun olet pitänyt tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, jalka voi pudota neutraaliasentoon. Loukkaantuneen ei tulisi taipua liian pitkälle sen kohdan jälkeen, jossa hän tuntee epämukavuutta nilkassa. Tämän harjoituksen vastakohta on varpaiden pudotus, jossa varpaat osoittavat alaspäin ylöspäin.
Kun nilkan nyrjähdysliikuntaharjoitukset on tehty useita kertoja, loukkaantunut voi aloittaa voimaharjoituksia nilkan nyrjähdyksille. Yksinkertaisiin harjoituksiin kuuluu nilkan työntäminen ulospäin ja vetäminen sisäänpäin paikallaan olevia esineitä, kuten ovea tai seinää vasten. Aloita työntämällä ulospäin tai vetämällä kevyesti sisäänpäin ja sitten rakentamalla, kunnes kipua ei tunneta kumpaankaan suuntaan. Tällaisten harjoitusten yhdistäminen liikkuvuusharjoituksiin antaa nilkalle perusvoimaa ja liikkuvuutta, joka valmistaa kehon raskaampiin harjoituksiin.
Vastusnauhoja voidaan käyttää askeleena kohti harjoituksia, joissa loukkaantunut henkilö painostaa loukkaantunutta nilkkaa täysipainoisesti. Ennen kuin koko paino voidaan asettaa nilkalle, voima ja liikkuvuus on kuitenkin palautettava riittävästi. Vastusnauhat voidaan silmukoida jalkapallon ympärille, ja edellä mainitut liikkuvuusharjoitukset voidaan tehdä uudelleen, tällä kertaa nauhalla, joka vastustaa liikettä. Vastusnauhan toinen pää voidaan myös kiinnittää paikallaan olevaan esineeseen, toinen pää silmukkaan jalan ympäri. Asettamalla vartalo nauha takana voi vetää nilkkaa eteenpäin ja parantaa nilkan voimaa. Kun seisot kehon nauhaa kohti, nilkan eri lihaksia voidaan vahvistaa.