On olemassa lukemattomia painonnosto -ohjelmia, jotka lupaavat erilaisia tuloksia. Kaksi yleisimpiä painonnosto -ohjelmia ovat korkean intensiteetin harjoittelu tai HIT ja jaksoitettu harjoittelu, joka suoritetaan pidemmän ajan kuluessa. Korkean intensiteetin harjoittelu on nopeampi harjoitus, joka rasittaa paljon kehoa, kun taas jaksoitettu harjoittelu arvostaa johdonmukaisuutta pitkällä aikavälillä ja on vähemmän rasittava keholle. Molempia painonnostotyyppejä voidaan muokata urheilijan tarpeiden mukaan.
Painonnosto -ohjelmat voidaan edelleen jakaa tyypillisempiin luokkiin, kuten aloittelija, keskitason ja asiantuntija; tai painonnosto -ohjelmat miehille ja painonnosto -ohjelmat naisille. Suurin ero näiden divisioonien välillä perustuu olennaisesti kokemukseen ja kuntotavoitteisiin. Naispuolinen nostaja haluaa räätälöidä harjoituksen tarpeidensa mukaan; hän ei suorita samoja harjoituksia kuin uros, koska miehet ja naaraat keskittyvät usein nostamiseen eri kehon osiin eri määrinä. Yhtäläisyyksiä näiden kahden välillä kuitenkin tulee olemaan.
Korkean intensiteetin harjoittelun on tarkoitus tuottaa tuloksia nopeasti. Nostaja suorittaa koko kehon harjoituksen kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja jokainen harjoitus suoritetaan vain yhdelle sarjalle. Nostaja valitsee painon, joka on raskaampi kuin hänen mediaani, ja hän suorittaa tietyn painonnostoharjoituksen epäonnistumiseen tai kunnes lihakset eivät enää pysty nostamaan painoa. Ajatuksena on valmistaa lihakset nostamaan enemmän painoa samalle toistolle seuraavan harjoituksen aikana tai nostaa sama määrä painoja useammalla toistolla. HIT on progressiivinen harjoitus, joka jatkuvasti harjoittaa lihaksia uupumukseen.
Jaksotettu koulutus tapahtuu pidemmän ajan. Nostaja treenaa yhden lihassarjan ensimmäisenä päivänä, sitten toisen joukon toisiinsa liittymättömiä lihaksia toisena päivänä, jota seuraa lepopäivä kolmantena päivänä. Harjoitus toistetaan sitten. Jaksotettu harjoittelu korostaa johdonmukaisuuden tärkeyttä, mutta se on myös progressiivinen harjoitus. Ensimmäiset viikot voivat olla helppoja harjoituksia, mutta toiset kolme viikkoa tulevat raskaammiksi, kunnes viimeiset kolme viikkoa vievät nostajan raskaimpaan harjoitukseen. Tämän tyyppinen harjoitus on suunniteltu välttämään tasangot.