Pähkinöiden katsotaan olevan runsaasti rasvaa, mutta niiden uskotaan myös olevan erittäin terveellisiä, koska ne eivät sisällä tyydyttyneitä rasvoja. Tutkimukset ovat ehdottaneet, että pähkinät ovat hyödyllistä ruokaa alentamaan sydänsairauksien riskiä ja mahdollisesti sairauksia, kuten korkea verenpaine. Pähkinöissä esiintyvä rasva on terveellistä monityydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä lajia eikä valtimoita tukkevaa tyydyttynyttä rasvaa, ja siksi pähkinöitä pidetään terveinä korkeasta rasvapitoisuudesta huolimatta. Tärkeintä on muistaa annoksen koko. Pähkinöitä tulee syödä pieninä määrinä, enintään kourallinen päivässä.
Kourallinen pähkinöitä ei ehkä näytä riittävän välipalalta, mutta jos haluat enemmän ruokaa, pähkinät voidaan syödä muun kanssa, kuten hedelmäannoksen kanssa. Pähkinöitä pidetään terveinä kasviproteiinin lähteenä, ja niitä voidaan käyttää pääruoissa, kuten perunoiden sekoittamisessa tai kattiloiden päällä. Pähkinät sekoitettuna täysjyväleipäkuutioihin voivat tehdä rapean ja tyydyttävän täytteen paistetulle vuoka -astialle. Kourallinen paahdettuja pähkinöitä voi antaa rapean valituksen salaatille tai chowderille. Kevyesti paahdetut pekaanipähkinät tai saksanpähkinät, joita tarjoillaan makeuttamattomalla omenakastikkeella, voivat tehdä ravitsevan, mutta tyydyttävän jälkiruoan.
Pähkinöiden rasvan uskotaan olevan runsaasti omega-3-rasvahappoja. Pähkinöissä sanotaan olevan erityisen paljon näitä tärkeitä rasvahappoja, mutta kaikkia pähkinöitä pidetään terveinä niiden proteiinien, kuitujen, kivennäisaineiden ja vitamiinien vuoksi. Keho tarvitsee ravintoaineita omega-3-rasvahapoille, koska se ei pysty tuottamaan näitä välttämättömiä happoja itse.
Toinen syy, miksi pähkinöitä pidetään terveinä, on se, että niiden sisältämän rasvan uskotaan alentavan ei-toivottujen LDL-kolesterolipitoisuuksia kehossa, mikä voi vähentää sydänkohtauksia aiheuttavien verihyytymien riskiä. Jotkut tutkimukset ovat myös ehdottaneet, että syömällä säännöllisesti pieniä määriä suolatonta pähkinää voi auttaa alentamaan verenpainetta. Pähkinät ovat myös E -vitamiinin, kuidun, foolihapon ja antioksidanttien lähde sekä mineraaleja, kuten magnesiumia, sinkkiä ja kuparia.