Useimmat asiantuntijat ovat samaa mieltä, ennen kuin yrität määritellä ojentaalihaksen, on tärkeää aloittaa rakentamalla ojentajamassa. Tämä tapahtuu yleensä suorittamalla eristysharjoituksia. Ensimmäinen askel tricepsin rakentamisessa on keskittyä raskaaseen painoon ja vähemmän toistoja. Triceps ovat pieni lihasryhmä ja lihakset väsyvät helposti. Tiiviisti otettavat penktipuristimet, käänteiset korin lasku ja triceps-painallus ovat monien kehonrakentajien suosikkeja.
Tricepsia rakennettaessa on tärkeää lämmittää kunnolla ennen harjoituksen aloittamista. Lämmittely kahdella triceps-alaslaskuharjoituksella, joissa käytetään kohtalaisen raskasta painoa. Yleensä kahdeksan – kymmenen toistoa sarjaa kohden riittää lämmittämään mitä tahansa lihasryhmää. Koska ojentaja on pienempi lihas, monet kouluttajat haluavat harjoitella ojentajaa ennen hauislihaksen tai selän työskentelyä. Triceps ovat tyypillisesti alkaneet väsyä työskentelemästä hauislihaksessa ja selässä ja ovat helposti rasittuneita ennen kuin edes työskentelevät niiden parissa. Lisäämällä rutiinia erityisesti tricepsin rakentamiseen, tulos on yleensä suurempi ja parempi.
Kun olet lämmennyt kunnolla, aloita tricepsin rakentaminen tiiviisti otettavalla penktipuristimella. Käytä raskasta painoa ja suuria toistoja suorittaessasi tätä harjoitusta. On tärkeää käyttää oikeaa lomaketta suoritettaessa tätä harjoitusta. Pidä kyynärpäät kiinni kehon lähellä äläkä nosta painoa ylös. Työnnä painoa ylös ja pakota ojentaja puristumaan harjoituksen ylä- ja alareunaan. Vaikka paino on raskas, sen ei pitäisi olla niin raskasta, että rintakehä ja hauis rasittuvat nostettaessa. Tämä takaa sen, että ojentaja tekee työn suurimman osan.
Jos haluat jatkaa tricepsin rakentamista, toinen hyvä harjoitus voi olla kehon kääntäminen. Kun uppokoneella ei voi työskennellä, pulahdus voidaan tehdä asettamalla kämmenet kahden ruokasalin tuolin istuinosalle ja laskemalla vartaloa, kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen mutkan, ja työnnä sitten kehoa varmuuskopioida. Varmista ennen painon lisäämistä, että voit suorittaa kuusi tai kahdeksan toistoa käyttämällä vain kehon painoa. Muoto on erittäin tärkeä tricepsin rakentamisessa. Kun pulahdus suoritetaan, on tärkeää, että keho lasketaan ja nostetaan käyttämättä vauhtia. Purista ojentajaa, kun vartalo laskeutuu ja nousee hitaasti. Älä lukitse kyynärpäätä tämän harjoituksen aikana.
On tärkeää lopettaa kaikki massiiviset triceps-harjoitukset yläpuolella. Tämäntyyppinen harjoitus antaa suurimman venytyksen kaikista triceps -harjoituksista. Aloita tarttumalla käsipainoon painolevyjen alle ja pitämällä sitä kaulan takana molemmin käsin. Paina painoa hitaasti ylöspäin varoen iskemästä pään takaosaan. Pidä painoa puristimen yläosassa ja pakota ojentaja supistumaan ja puristumaan. Laske painoa hitaasti puristaen tricepsiä myös alhaalta. Suorita kuusi tai kahdeksan toistoa suurimmalla painolla, joka voidaan mukavasti painaa ylös.