Selkälihakset ovat toiseksi suurin lihassarja, vain jalkojen lihasten takana. Monet naiset jättävät huomiotta tämän lihassarjan, koska selkä on tyypillisesti poissa näkyvistä, etenkin verrattuna vatsaan, käsiin ja jaloihin. Naisille tehdyt selkäharjoitukset ovat kuitenkin erittäin tärkeitä useista syistä, mukaan lukien vammojen ehkäiseminen esineiden nostamisen aikana, asennon parantaminen ja ylipainoisten rinta-alueiden tasapainottaminen. Selkäharjoituksia on useita, mutta parhaat selkäharjoitukset naisille ovat kuorman nosto, leuka ylös, rivin päälle taivutettu ja käsipaino.
Deadliftia pidetään kaikkien naisten selkäharjoitusten kuninkaana tai kuningattarena, koska ne toimivat alaselässä, yläselässä, jaloissa, pakarassa ja ojentaessa. Niiden tarkoituksena on rakentaa vahvoja, lihaksikkaita alaselkiä, jotka ovat tärkeitä vakauden ja tasapainon kannalta. Ne voidaan tehdä yhdellä tangolla tai kahdella käsipainolla. Tämä harjoitus voi aiheuttaa vammoja, jos sitä ei tehdä oikein, joten naisten tulisi aloittaa se kevyemmillä painoilla ja kasvattaa vähitellen raskaampia painoja.
Leuat tai pull -ups ovat naisille tehtäviä selkäharjoituksia, jotka vahvistavat yläselän lihaksia, hauisia ja rhomboideja. Ne voidaan tehdä kuntosalilla tai kotona baarissa. Useimmat naiset eivät voi tehdä tätä harjoitusta kovin helposti, koska heillä ei ole ylävartalon voimaa. Tärkeintä on rakentaa vastustuskykyä ajan myötä ja yrittää ylläpitää hidasta, tasaista vauhtia. Jotkut naiset keskittyvät alaspäin suuntautuvan liikkeen tekemiseen pidemmäksi kuin ylösvetämisen.
Toinen naisten parhaista selkäharjoituksista on taivutettu rivi, jonka avulla he voivat saavuttaa täydellisen selän harjoituksen ilman paljon rasitusta. Se on tyypillisesti yksi helpoimmista harjoituksista, ja se voidaan tehdä vapaalla painolla. Naiset voivat muuttaa otettaan ja kehon asentoa harjoituksen aikana kohdistaakseen selän eri alueet.
Istuvaa käsipainoriviä pidetään yhtenä naisten turvallisimmista selkäharjoituksista, koska se tehdään yksi käsi kerrallaan. Se käyttää harjoituspenkkiä ja käsipainoa, ja se sallii naisen yleensä keskittyä täysin ja täydentää tekniikkaa. On tärkeää saada täysi ulottuvuus käsivarsiin saadaksesi kaikki hyödyt tästä harjoituksesta. Tämä harjoitus keskittyy yläselän lihaksiin.
Kun naiset aloittavat ensimmäistä kertaa selän harjoitusrutiinin, he yleensä menestyvät paremmin, kun he vaihtavat harjoituksia. Sarjojen tulisi olla 10–15 toistoa aluksi, ja lepoaikojen sarjojen välillä saa olla enintään 45 sekuntia. Monet naiset lämmittävät kardioharjoituksella, venyttelyllä ja kevyillä painoilla mahdollisten vammojen välttämiseksi.