Parhaat folaatin lähteet ovat monenlaiset pavut, lehtivihannekset ja vihreät vihannekset, kuten parsakaali ja parsa. Hyviä eläinperäisiä folaattilähteitä ovat naudan- ja kananmaksa, kun taas muista eläinlähteistä ja maitotuotteista saadaan vain vähän folaattia. Hedelmät, mukaan lukien appelsiinit, cantaloupes ja banaanit, tarjoavat myös folaattia. Folaatti on luonnossa esiintyvä foolihapon muoto, joka on B -vitamiini. Suositeltu päivittäinen saanti (RDI) folaatille on 400 mikrogrammaa (mcg) useimmille aikuisille ja 500 tai 600 mcg imettäville ja raskaana oleville naisille.
Lähes kaikki pavut ovat erityisen hyviä folaatin lähteitä, mukaan lukien purkitetut pavut. Yksi kuppi mustia tai tummansinisiä papuja sisältää noin 250 mcg folaattia. Kuppi pintopapuja voi edistää lähempänä 300 mcg. Kikherneissä, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo -pavut, on lähes yhtä paljon folaattia kuin pinto -pavuissa.
Muut pavut ja palkokasvit voivat myös auttaa saavuttamaan folaatin RDA -arvon. Unssissa kuivattuja paahdettuja maapähkinöitä on noin 40 mcg folaattia. Linssit sisältävät paljon tätä vitamiinia. Yksi kuppi linssejä, joissa on noin 350 mcg folaattia, riittää melkein täyttämään useimpien ihmisten päivittäisen tarpeen. Limapavut, jotka tunnetaan myös nimellä voin pavut ja joita joskus myydään vauvan limapavuina, sisältävät noin 250-300 mcg.
Yksi paremmista vihannesten folaattilähteistä on parsa, jossa on noin 130 mcg yhdessä keitetyssä puolikupissa. Pinaatti ja romainesalaatti ovat myös hyviä lähteitä, koska pieni annos sisältää joko noin 50 mcg tai enemmän folaattia. Muut vihreät, kuten sveitsiläinen, lehtikaali ja endiivi, sisältävät folaattia pienemmissä määrissä. Keitetyt punajuuret ovat lähes yhtä hyvä lähde kuin tuore pinaatti.
Yleensä eläin- ja maitotuotteet eivät sisällä paljon folaattia. Kaksi poikkeusta ovat naudanliha ja kananmaksa. Annos naudanmaksaa voi edistää noin puolet folaatin RDA: sta, kun taas kananmaksa tarjoaa lähes 150 prosenttia RDA: sta. Useimmat jyvät ja viljatuotteet eivät myöskään ole hyviä folaatin lähteitä. Kaksi merkittävää poikkeusta ovat maissinsiemenet ja vehnänalkio.
Foolihappoa ei löydy monista hedelmistä. Yksi keskikokoinen appelsiini sisältää noin 10 prosenttia RDA: sta, ja jäädytettyä appelsiinimehua voi olla hieman enemmän. Banaanit ja cantaloupe voivat auttaa täyttämään folaatin RDA -arvon, mutta kukin sisältää vain noin 20 mcg. Teknisesti hedelmä, mutta usein valmistettu vihanneksena, muutama viipaletta avokadoa sisältää noin 60 mcg folaattia.