Käsipainopuristimet ovat painovoimaharjoituksia, jotka suoritetaan työntämällä käsipainoja, joita kutsutaan käsipainoiksi, poispäin kehosta. Painon suunnasta riippuen käsipaino painaa rinta- ja/tai olkapään lihaksia. Kun painat painoja suoraan yläpuolella, ensisijaiset lihakset toimivat olkapään keskellä sijaitsevissa deltalihaksissa; kun makaat kasvot ylöspäin ja painat suoraan ylöspäin rintakehästä, rintakehän rintakehä on ensisijainen lihas. Rintapuristus voidaan suorittaa myös kaltevuudessa ja laskussa. Kun makaat rinteessä ja painat ylös, sekä rinta- että etummaiset deltalihakset toimivat, kun taas laskiessaan painaminen painaa rintakehän ja serratus anteriorin juuri rinnan alla.
Olipa tavoitteena sitten kehonrakennus, voiman kehittäminen tai vahvistaminen ja rasvan menetys, käsipainot voidaan sisällyttää moniin voimaharjoitteluohjelmiin. Joku, joka haluaa saada lisää massaa, suorittaisi suuren määrän sarjoja ja pienen tai kohtalaisen määrän toistoja-12–30 sarjaa ja 60–90 toistoa on suositeltu määrä-yhdessä pidempien lepoaikojen kanssa. Päinvastoin, joku, joka haluaa laihtua ja sävyttää, on suositeltavaa suorittaa kahdesta neljään sarjaa ja yli kymmenen toistoa ja ottaa lyhyempiä lepohetkiä. Ihannetapauksessa nämä lepoajat kestäisivät 120–XNUMX sekuntia, kun taas massanrakennuksessa XNUMX–XNUMX sekuntia.
Suorittaakseen ensimmäisen näistä käsipainopainoksista, yläpuolella tai sotilaspuristuksessa, harjoittajan tulisi istua tai seistä kyynärpäät suoraan hartioista ja taivutettu 90 astetta, kämmenet eteenpäin. Hänen tulee painaa painoja suoraan yläpuolelta, kunnes käsivarret ovat suoria, ja palata sitten lähtöasentoon. Tämä harjoitus hyödyntää etu-, keski- ja takahartialihasta sekä ojentajaa toissijaisena liikuttajana.
Käsipainon rinnassa, kuntoilijan tulee maata selällään, yleensä tasaisella penkillä, kyynärpäät suoraan kummallekin puolelle ja taivutettu 90 astetta ja kämmenet polvilleen. Hänen tulee painaa painoja suoraan rintakehän yläpuolella, kunnes kädet ovat suoria, ja palata sitten lähtöasentoon. Tämä käsipainokoneen versio sisältää rintakehän suuren ja pienen ensisijaisina liikkujina, ja tricepsillä on jälleen tukirooli.
Voidakseen suorittaa seuraavan näistä käsipainopuristuksista, kaltevaan puristimeen, harjoittelijan tulisi nojata kaltevalle penkille, joka on tyypillisesti 45 asteen kulmassa. Kun kyynärpäät ovat suoraan rinnan molemmille puolille, kyynärpäät ovat 90 astetta taivutetut ja kämmenet polvia kohti, hänen tulee painaa painoja suoraan kattoa kohti, kunnes kädet ovat suorat, ja laskea ne sitten lähtöasentoon. Jälleen tämä puristin työskentelee rintakehän pää- ja etuhartialihaslihaksissa ojentajien avustuksella.
Käsipainopuristimien viimeinen, laskeva puristin, työstää rintakehän suurta ja serratus anterior -lihaksia, joista jälkimmäinen löytyy rinnan alla rintakehän molemmin puolin. Tämä puristin vaatii harjoittelijan makaamaan laskupenkillä niin, että hän on ylösalaisin päätään tyypillisesti 30-45 astetta lantiota alempana. Kuten rinta- ja kaltevaan puristimeen, hänen tulee painaa painot suoraan ylöspäin kohti kattoa 90 asteen kyynärkulmasta kämmenet poispäin. Varmistaakseen, että muoto on oikea kaikissa käsipainokoneen versioissa, kuntoilijaa kehotetaan pitämään lapaluita alas- ja taaksepäin, välttämään kyynärpäiden lukitsemista tai selän kaareutumista ja pitämään lonkat kosketuksissa penkkiin kaikki ajat.