Korkean raudan sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa ylläpitämään verenkierron oikeat tasot terveyden varmistamiseksi. Suurin osa rautapitoisista elintarvikkeista on peräisin eläinperäisistä tuotteista, kuten esimerkiksi punaisesta lihasta, kalasta, maksasta ja munuaisista. Kalkkuna tai kananruoat, munankeltuaiset ja nilviäiset ovat myös runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita. Hyviä uutisia on myös kasvissyöjille, koska tummat, lehtivihannekset, rusinat ja muut kuivatut hedelmät sekä pavut ja linssit ovat myös hyviä raudanlähteitä. Jopa hiilihydraattien ystävät voivat tavoittaa raudalla rikastettuja viljoja ja jyviä.
Itse asiassa rautaa on kahdenlaisia: heme ja ei-hemi. Rautapitoiset elintarvikkeet, joissa on hemirautaa, kuuluvat enimmäkseen liharuokaryhmään. Naudanliha, katkarapu ja osterit ovat hyviä esimerkkejä. Ei-hemirautaa löytyy kasviksista ja muista lähteistä, pääasiassa kurpitsansiemenistä, uuniperunoista, joissa on kuoria, ja rikastetusta pastasta. Merivihannekset sisältävät eniten rautaa, mutta sveitsiläinen mangoldi, nauris ja bataatit ovat myös merkittäviä lähteitä. Pähkinät ovat toinen rautapitoisten elintarvikkeiden luokka, ja listan kärjessä ovat mantelit ja cashew.
Rauta edistää hemoglobiinin ja myoglobiinin tuotantoa ja varmistaa, että punasolut kuljettavat happea tehokkaasti lihaksiin ja muihin kudoksiin koko kehossa. Hyvä rautapitoisuus tukee immuunijärjestelmää, helpottaa aineenvaihduntaa ja voi jopa edistää laihtumista. Riittävän raudan saaminen on elintärkeää terveellisen ruokavalion kannalta.
Pelkkä rautapitoisten elintarvikkeiden nauttiminen ei aina riitä oikean rautapitoisuuden saavuttamiseen. Rauta on imeytettävä kehoon ennen kuin se voi tehdä tehtävänsä. Syöminen elintarvikkeilla, joissa on hemerautaa, joka imeytyy paremmin kuin pari, yhdessä ei-heemisen raudan kanssa samassa ateriassa voi nopeuttaa prosessia molemmilla raudatyypeillä, samoin kuin lisäämällä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten tomaatteja tai sitrushedelmiä. Toisaalta teen tai kahvin – tai kaiken kofeiinia sisältävän – juominen aterian kanssa voi heikentää raudan imeytymistä. Joidenkin elintarvikkeiden, kuten raakapinaatin, kypsentäminen voi myös estää imeytymistä.
Raudan puute ruokavaliossa voi johtaa raudan puutteeseen ja lopulta anemiaan. Naiset, erityisesti raskaana olevat naiset, ja lapset näyttävät olevan kaikkein alttiimpia alhaiselle raudan pitoisuudelle veressä. Kun aneeminen, elimistö ei pysty tuottamaan riittävästi hemoglobiinia. On vähemmän ja pienempiä punasoluja kuljettamaan elintärkeää happea kaikkiin kehon järjestelmiin, joten tila aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä ja hengenahdistusta. Lapsilla se voi jopa aiheuttaa oppimisvaikeuksia. Raudanpuuteanemia on yksi yleisimmistä ravinteiden puutteista maailmassa.