Pakaralihas on suurin ja uloin lihas, joka muodostaa pakaran. Pakaran muoto ja sävy voi olla tärkeä osa kiinteän, vahvan kokonaissiluetin luomisessa. Gluteus maximus -harjoitukset auttavat rakentamaan voimaa ja parantamaan lihasten sävyä koko pakaroiden, lantioiden ja reisien alueella. On tärkeää muistaa, että paikalla harjoittelu ei ole mahdollista, ja yleinen voima- ja harjoitusohjelma voi olla tarpeen tulosten maksimoimiseksi.
On lähes mahdotonta työstää vain pakaroiden lihaksia; Lähes kaikki pakaralihasten harjoitukset harjoittavat myös lantiota, alaselkää ja reisiä. Tämä voi olla erittäin hyödyllistä, koska se pakkaa lihastyötä harvempiin harjoituksiin. On monia erilaisia harjoituksia, jotka voivat hyödyttää pakaralihaksia, baletista painokoneisiin.
Voimaharjoitteluliikkeet ovat usein tehokas tapa hoitaa pakaralihakset. Jotkut näistä eivät vaadi laitteita, ja niitä voidaan muokata loputtomasti keskittymään tiettyihin lihasryhmiin. Kyykky on yksi yksinkertaisimmista ja monipuolisimmista gluteus maximus -harjoituksista. Peruskyykyn suorittamiseksi seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja taivuta jalkoja aivan kuin istuisit tuolilla. Älä anna polvien kulkea varpaiden yli; parhaan tuloksen saavuttamiseksi pidä paino tiukasti selässä.
Kyykky on mahtavia gluteus maximus -harjoituksia, koska variaatioita on niin monia. Lisää käsipainot käsivarsien työskentelyyn tai kokeile kävellä kyykkyjä tai syöksyjä myös reisien harjoittelemiseksi. Muista työntää takaisin seisomaan käyttämällä pakaroiden lihaksia; On tärkeää muistaa, että sekä kyykkyasennon pitäminen että ylös-alas -toistojen suorittaminen voivat olla hyödyllisiä. Pidä selkä suorana ja muista vastustaa liikettä, jotta lihakset saavat lisätyötä.
Lonkkapidennykset ovat toinen harjoitustyyppi, joka voidaan tehdä varusteilla tai ilman. Aseta näitä gluteus maximus -harjoituksia varten käsivarret ja polvet maahan ja nosta toinen jalka vartalon taakse ja ylös. Lisää vastustusta työntämällä käsipaino polven taakse ja pitämällä jalkaa koukussa samalla kun ojennat. Tämän harjoituksen painokoneversiot antavat käyttäjälle mahdollisuuden säätää painokuormitusta lihastyön lisäämiseksi.
Monet sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat myös mahtavia gluteus maximus -harjoituksia. Melkein kaikki urheilu- tai kuntoilurutiinit, joiden käyttövoima perustuu jaloihin, tarjoaa jonkin verran pakaratöitä. Vaellus, pyöräily ylämäkeen, jalkapallo ja tanssi ovat kaikki mahtavia gluteus maximus -harjoituksia. Monet asiantuntijat suosittelevat ristiharjoittelua kardiovaskulaaristen rutiinien ja voimaharjoittelun kanssa parantaaksesi voimaa ja kuntotasoa nopeammin.