Kaksi yleisintä juoksuintervallityyppiä ovat matalan intensiteetin ja korkean intensiteetin välit. Molemmat ovat hyviä harjoitusmenetelmiä, mutta ne soveltuvat erilaisiin juoksutapoihin. Vaikka matalan intensiteetin intervalliharjoittelu juoksuun on parasta maratonjuoksijoille ja niille juoksijoille, jotka valmistautuvat erittäin pitkiin matkoihin, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on paras sprintereille ja niille juoksijoille, jotka valmistautuvat lyhyempiin juoksuun. Paras intervalliharjoittelu riippuu myös urheilijan kuntotasosta ja urheilullisista tavoitteista. Keskitie matalan ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelun välillä voi olla paras vaihtoehto joillekin juoksijoille.
Paras intervalliharjoittelu juoksua varten räätälöidään tietylle juoksijalle. Kilpailija saattaa haluta harkita kilpailua, johon hän valmistautuu, kun hän suunnittelee intervalliharjoitteluohjelmaansa, mutta useimmat juoksijat sopivat joko matalan intensiteetin tai korkean intensiteetin luokkaan. Aloittelijoille on viisasta räätälöidä intervalliharjoittelu juoksuohjelmille, koska tällainen harjoittelu on erittäin rasittavaa ja keho ei ehkä ole valmis siihen. Aikaväliohjelmaan siirtyminen kylmänä voi itse asiassa olla haitallista ja johtaa loukkaantumiseen.
Alhaisen intensiteetin intervalliharjoittelu juoksemiseen on vähemmän rasittavaa kahdesta vaihtoehdosta, joten aloittelijat saattavat haluta aloittaa tästä. Tämän harjoituksen aikana juoksija juoksee keskimääräistä nopeammin 1.6–3.2 mailia (XNUMX–XNUMX mailia) ja lepää sitten hitaammin useita minuutteja. Prosessi toistetaan sitten. Lepoajan avulla jalkojen lihakset voivat toipua hetkeksi, jolloin juoksija voi juosta pidempään. Se auttaa myös nostamaan maitohappokynnystä; Kun keho polttaa glykogeenia energiaksi, maitohapon sivutuote kerääntyy lihaksiin. Intervallikoulutus auttaa kehoa oppimaan torjumaan maitohapon kertymistä, mikä voi estää tai viivästyttää väsymystä.
Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun kuuluu juoksu lyhyemmillä jaksoilla nopealla tahdilla, sitten lepo useita minuutteja hitaammin. Lepoajat korkean intensiteetin harjoittelussa ovat yleensä paljon lyhyempiä kuin matalan intensiteetin harjoittelussa, ja juoksija juoksee paljon nopeammin kuin he tekisivät matalan intensiteetin harjoittelussa. Yleinen ajatus korkean intensiteetin harjoittelusta on rakentaa nopeita lihaksia, jotka auttavat juoksijaa sprintin nopeammin tai ylläpitämään nopeamman nopeuden lyhyillä matkoilla. Urheilijat, jotka osallistuvat joukkuelajeihin, kuten baseballiin tai jalkapalloon, hyötyisivät todennäköisesti enemmän korkeatehoisesta harjoittelusta kuin matalan intensiteetin harjoittelusta.