Ranteen kihara on harjoitus, joka vahvistaa kyynärvarsia ja muita ranteen taivutuslihaksia, ja se voidaan suorittaa useilla tavoilla. Se on vaikea harjoitus, joka tulisi suorittaa lähellä olevan tarkkailijan kanssa, jos mahdollista, varsinkin jos ranneharjoituksen suorittava henkilö on uusi harjoituksessa. Monet ammattilaiset kannustavat nostajia suorittamaan ranteen käpristymistä yhdessä käänteisten rannekiertojen kanssa, jotta varmistetaan muiden ranteiden ja kyynärvarren lihasten tasainen kehitys. Harjoitusten suorittamiseen nostaja tarvitsee joko muuttuvan painon tangon tai yhden tai kaksi käsipainoa.
Jos haluat tehdä harjoituksen tangolla, nostajan on istuttava painonnostopenkillä tai muulla tukevalla rakenteella tanko jaloillaan. Sopivan painomäärän pitäisi olla jo tangossa; Jos nostaja ei ole varma, kuinka paljon painoa käyttää, hänen on aloitettava pienellä painolla ja jatkettava ylöspäin sen sijaan, että vaarannettaisiin lihaksia suorittaessaan ranteen käpristymistä liikaa painoa. Kun hänen jalkansa ovat levinneet erilleen noin lonkan leveydeltä, nostaja voi ulottua alas ja tarttua tankoon kämmenensä ylöspäin, sitten levätä käsivartensa reisiin ja ranteet riippuvat polvista.
Kun nostin on paikallaan, se antaa tangon painon pudottaa ranteet, ja sitten hän käyttää ranteen taivutuslihaksia kiertämään tankoa ylöspäin, kunnes kämmenet ovat vaakasuorassa maahan nähden. Kun liike on valmis, nostaja voi antaa painon pudota uudelleen ja suorittaa siten yhden rannekierroksen. Useimmat nostajat tekevät useita toistoja, jopa 15 tai 20 kerrallaan, ennen lepoa ja sitten prosessin toistamista. Harjoitus voidaan tehdä osana suurempaa harjoitusta, joka vahvistaa myös muita käsivarsien ja ylävartalon lihaksia.
Rannan käpristymisen muunnelma tangolla voidaan tehdä sen sijaan käsipainoilla. Käsipainot pidetään kädestä kerrallaan mieluummin kuin molemmista käsistä, mutta harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin ranteen käpristyminen tankoa käyttäen. Nostaja voi suorittaa kiharat käsipainolla yksi käsi kerrallaan tai kaksi kättä kerrallaan; hän voi myös valita vuorotellen kiharat kummassakin kädessä, curling kerran vasemmalla kädellä, sitten kerran oikealla jne.