Intervallitreeni on erityisesti suunniteltu harjoitusmenetelmä, jossa osallistuja muuttaa harjoituksen intensiteettiä eri aikoina koko harjoitusjakson ajan. Juoksijat ja pyöräilijät osallistuvat usein intervalliharjoituksiin, vaikka muut urheilijat voivat myös muokata harjoituksiaan vastaavasti. Useimmat intervalliharjoittelut sisältävät aloittamisen kohtuullisella vauhdilla lämmittelynä ja sitten nopeuden tai voimakkuuden lisäämisen hieman pidemmän aikaa. Määritetyn ajan kuluttua henkilö nousee lähelle maksimitehoaan lyhyeksi jaksoksi ja palaa sitten kohtalaiseen tai hieman korotettuun nopeuteen.
Intervallitreenin etuja ovat lisääntynyt kardiovaskulaarinen suorituskyky, suurempi rasvanpolton ja laihtumisen todennäköisyys sekä perusteellisemmin kehitetty lihassarja, joka pystyy käsittelemään erilaisia harjoitusolosuhteita. Juokseminen, pyöräily tai muu harjoittelu kohtuullisella vauhdilla tietyn ajan voi johtaa tasaisuuksiin urheilijan kehityksessä, eikä se välttämättä ole yhtä tehokas rasvanpoltossa, joten intervalliharjoitus voi auttaa urheilijaa suorittamaan korkeamman tason , polttaa rasvaa ja tulla tasapainoisemmaksi urheilijaksi yleensä. Kehon lihakset ovat paremmin valmistautuneita käsittelemään erilaisia urheilullisia tilanteita kuin vain kohtalainen intensiteetti tai vauhti.
Intervallitreeni voi näyttää tältä:
5 minuutin lämmittely alhaisesta tai kohtalaiseen tahtiin
15 minuuttia kohtuullisella tai hieman korotetulla vauhdilla
3-5 minuuttia 80-90%: n maksimikuormituksesta
15 minuuttia kohtuullisella tai hieman korotetulla vauhdilla
3-5 minuuttia 80-90%: n maksimikuormituksesta
15 minuuttia kohtuullisella tai hieman korotetulla vauhdilla
5 minuutin jäähdytys
Tätä vaihtelevan tahdin aikataulua voidaan pidentää niin kauan kuin urheilija katsoo tarpeelliseksi, tai sitä voidaan lyhentää. Harjoituksen tarkat tiedot vaihtelevat urheilijan fyysisen tilan ja urheilutavoitteiden mukaan. Tämä harjoitus on erityisen intensiivinen, joten on erittäin tärkeää venytellä perusteellisesti sekä ennen että jälkeen harjoituksen, jotta vältetään lihasvammat, arkuus ja muut epämukavuudet.
Sprinterit voivat muuttaa yllä olevaa harjoitusta sisältämään paljon lyhyemmät lepoajat. Juoksija voi esimerkiksi ajaa lähes täydellä nopeudella 90 sekuntia ja levätä sitten 40 sekuntia. Pyramiditreeni voidaan tehdä tällä tavalla myös lepoaikojen ja korkeamman intensiteetin jaksojen vaihtamiseksi.