Tankoharja on voimaharjoittelu, joka on suunniteltu lisäämään puolisuunnikkaan lihasten kokoa ja voimaa. Puolisuunnikkaan lihakset sijaitsevat niskan molemmilla puolilla ja ulottuvat selän keskiviivaa alaspäin. Tankoharja on hyvin tunnustettu johtavaksi harjoitukseksi tämän lihasryhmän kehittämiseksi.
Kuten tangon kohautuksen nimi osoittaa, prosessiin kuuluu sopivan määrän painon asettaminen tankoon ja sen nostaminen ylöspäin olkapäitä liikuttamalla. Tämä tehdään seisovassa asennossa jalat olkapään leveydellä toisistaan. Nostimelle on olemassa erilaisia käsien sijoittelutekniikoita, kuten yhden kämmenen asettaminen tangon eteen ja toinen taaksepäin tai tarttuminen tankoon molemmilla kämmenillä vartaloa kohti.
On tärkeää, että polvet pidetään hieman koukussa tämän nostamisen aikana, jotta rasitus poistuu alaselästä. Erityisesti liikaa painoa käytettäessä nostimella on taipumus käyttää huolimatonta muotoa, joka voi aiheuttaa vammoja. Oikean asennon ja oikean painon käyttäminen urheilijan kuntotasolle voi lievittää näitä huolenaiheita.
Tankoharjat harjoittavat niin suurta lihasryhmää, että kädet eivät pysty tarttumaan niin paljon painoa kuin selkä pystyy nostamaan. Tästä syystä monet urheilijat käyttävät rannehihnoja, jotka kiertyvät tangon ympärille ja antavat henkilön jatkaa harjoitusta, vaikka käden ote epäonnistuu. On myös taipumus taivuttaa kyynärpäät olkapäitään kohauttaessaan, ja tämä huono muoto voi korostaa selän lihaksia ja käyttää sen sijaan apulihaksia. Rannehihnat auttavat ylläpitämään oikeaa muotoaan ja tekevät tangon kohoamisesta tehokkaamman harjoituksen aiotulle lihasryhmälle.
Perinteisen tankoharjauksen lisäksi on olemassa muunnelmia, joihin kuuluu Smith -koneen käyttö, harjoitusten suorittaminen selän takana tai käsipainojen käyttö. Smith -kehyskone on hyvä vaihtoehto, koska painot on tuettu sellaisella, joka pakottaa urheilijan pitämään hyvän muodon ja tarjoaa samalla parannettuja turvallisuusominaisuuksia. Tankoharjausten tekeminen selän takana käyttää lihaksia hieman eri tavalla, mikä voi edistää lihasten kasvua. Kun käytät käsipainoja, urheilija käyttää vähemmän painoa, mutta eristää lihasryhmän eri osat varmistaen, että jokainen osa otetaan huomioon.
Tanko kohauttaa olkapäitään ja tekee selästä suuremman ja vahvemman. Suuremmat puolisuunnikkaan lihakset antavat isompien hartioiden yleisen ilmeen. Vahva selkä on tärkeä myös kaikessa muussa voimaharjoittelussa, koska se tarjoaa vankan perustan kaikille urheilullisille pyrkimyksille.