Yksi tricep-harjoittelun peruselementeistä, tricep pushdowns työstää ydin tricep-lihasta ja samalla rajoittaa rasitusta muuhun käsivarteen. Tricep pushdown tehdään yleisimmin kaapelikoneella, ja se on yksi yleisimmistä harjoituksista kaikissa tricep-harjoitteluissa. Harjoittelu voidaan tehdä useilla eri tavoilla tricep-lihaksen harjoittamiseksi ja se voidaan tehdä kiinteyttämiseksi, vahvistamiseksi tai yleiskuntoiseksi.
Kaapelitricep-punnerrustyöt ovat harjoituksen yleisin muunnelma ja ne tehdään painotetulla kaapelikoneella. Korotetun kaapelin päähän laitetaan kahva, joka roikkuu noin olkapäiden korkeudelle. Harjoitus tehdään seisomalla vaijerin edessä ja tarttumalla kahvaan molemmin käsin. Kädet kyynärpäistä koukussa ja kädet ylhäällä, harjoitus suoritetaan vetämällä narusta ja kahvasta tricepsillä alas pitäen kädet ja vartalo vakaana ja vakaana.
Triceps-punnerrusharjoituksen voi tehdä köysinauhakahvalla käsien kämmenet vastakkain. Köydellä harjoittelija voi suorittaa tricep-punnoksia vetämällä köyttä ulospäin harjoituksen alareunasta lihasten ulkopuolen työstämiseksi. Muut kahvat voivat pitää kämmenet alaspäin tai pitää kädet kauempana toisistaan tai lähellä toisiaan, mikä tarjoaa erilaisia vaikeusasteita ja rasituksia lihaksen eri osiin.
Tricep-kaapelin pudotukset tehdään yleensä kolmen kappaleen sarjoissa, joissa on noin 12-XNUMX toistoa. Tavalliset painot voivat vaihdella suuresti harjoittajan vahvuudesta riippuen, mutta tricepsin painallukset sopivat parhaiten, jos voimaa ei kehitetä. Sitä vastoin ne on parasta tehdä useammilla toistoilla ja kevyemmällä painolla lihaksen muotoilun ja kiinteyttämisen edistämiseksi.
Kaapelitricep-punnerrus tulee tehdä kyynärpäät kevyesti sivulle ja ranteet suorina. Ranteet eivät saa taipua taaksepäin tricep-ponnistusten aikana ja käsiä tulee puristaa lujasti harjoituksen aikana. Harjoituksen lopussa olkapäät tulee laskea alaspäin, jotta paino työnnetään mahdollisimman alas.
Painoa tricep-punnerrusten aikana tulee hallita nousun aikana, jotta lihakset työskentelevät toiseen suuntaan ja pysyisivät vakaana. Sinun tulee painaa painoa alas ilman vauhtia, edeten tarpeeksi hitaasti käyttääksesi harjoituksessa vain lihaksiasi.