Aloittelijoiden oikea juoksuohjelma riippuu useista yksittäisistä tekijöistä, kuten terveydestä, kuntotasosta ja motivaatiosta. Ennen kuin aloitat juoksuohjelman, aloittelijan tulee neuvotella lääkärin kanssa varmistaakseen, että hän on riittävän hyvässä kunnossa jatkaakseen ohjelmaa. Juoksuohjelma voidaan sitten räätälöidä vastaamaan juoksijan yksilöllisiä tarpeita.
Paras aloitusohjelma aloittelijoille on se, joka pitää juoksijan motivoituneena harjoittelusuunnitelman seuraamiseen. Jos harjoitusaikataulu on aluksi liian tiukka, sen noudattaminen voi olla pelottavaa, aiheuttaen uupumuksen ja kiinnostuksen. Aloittelijat eivät myöskään välttämättä ole kehittäneet fyysistä kuntotasoa noudattaakseen turvallisesti intensiivistä harjoitusaikataulua. Kun aloitat juoksuohjelman, aloittelijoiden tulisi aloittaa hitaasti, ehkä kolme tai neljä päivää viikossa 15-20 minuutin kevyellä lenkkeilyllä tai kävelyllä, ja lisää sitten vähitellen harjoitusten tiheyttä, harjoituksen kestoa ja juoksunopeutta tietyn ajan kuluessa vartalo sopeutuu. Jotkut ihmiset mieluummin vaihtavat kävelyetäisyydet juoksuintervallien kanssa ja pidentävät useiden harjoituskertojen aikana juoksuvälien pituutta ja lyhentävät kävelyvälien pituutta kasvattaakseen harjoituksen kestoa asteittain.
Useimmilla ihmisillä on rajoitettu määrä aikaa päivässä, joka voidaan varata harjoitteluun. Aloittelijoiden juoksuohjelma ei tule olemaan yhtä tiukka kuin kilpailevan juoksijan harjoitteluaikataulu, mutta on erittäin tärkeää varata tietty aika harjoitukselle. Aloittelijalle, joka ei ole tottunut juoksemiseen, tiukan aikataulun noudattaminen jättää vähän tilaa tekosyille ja voi auttaa ylläpitämään motivaatiota. Harjoitukseen varatun ajan tulee aina jättää riittävästi tilaa lämmittelyille ja jäähdytyksille loukkaantumisten estämiseksi.
Useimmat kuntoasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että edes kokeneiden juoksijoiden ei pitäisi harrastaa joka päivä, vaan neuvoo sen sijaan, että juoksijat pitävät vähintään yhden vapaapäivän estääkseen liialliset vammat. Aloittelijoiden juoksevan aikataulun tulisi jättää vähintään kaksi tai kolme päivää vapaata, jotta keho voi toipua ja sopeutua uuteen toimintaan. Peräkkäisten vapaapäivien ottaminen ei kuitenkaan ole suositeltavaa, koska on mahdollista menettää edistyminen ja kestää paljon kauemmin saavuttaa korkeampi kuntotaso. Esimerkki aloittelijoille tarkoitetusta juoksuaikataulusta voi olla vuorotteleva juoksu joka toinen päivä, erottaen kävely- tai lepopäivät toipumiseen.