Vahva plyometrinen ohjelma auttaa sinua kehittämään lihaksia, jotka tukevat nopeita liikkeitä. Lihaksistasi tulee tehokkaampia hyvän plyometrisen ohjelman avulla, mutta on tärkeää valita oikeat harjoitukset plyometrisen kuntosi kehittämiseksi. Plyometrinen ohjelma auttaa kehittämään “räjähtävyyttä” ja tervettä hermostoa. kaikkia harjoituksia, joihin liittyy hyppy tai kyykky, pidetään yleensä plyometrisinä harjoituksina, ja tällaiset harjoitukset korostavat tasapainon ja kestävyyden merkitystä. Jotkut harjoitukset voivat edellyttää turvallisuuden vuoksi kumppanin tai tarkkailijan palveluita.
Hyvää plyometristä ohjelmaa varten tarvitaan vähän laitteita, mutta yksi hyvä sijoitus on lääkepallo. Lääkepallo voidaan kääntää pään yläpuolelle ja alaspäin kohti maata, jotta ylävartalo räjähtää. Sitä voidaan heittää tai heittää nopeuden ja ketteryyden parantamiseksi, ja sitä voidaan käyttää parantamaan muita harjoituksia lisäämällä painoa. Lääkepallo on yleensä halpa ja helppo säilyttää, kun sitä ei käytetä, ja se on tärkeä osa hyvää plyometristä ohjelmaa.
Pysyvät hyppyt ovat hyvä alku mille tahansa plyometriselle ohjelmalle. Aloita seisomalla molemmat jalat tukevasti maassa noin lonkan leveydellä. Hyppää sitten eteenpäin vasemmalle jalalle, kyykky niin, että jalka on mahdollisimman lähellä yhdeksänkymmentä asteen kulmaa, ja pidä asentoa sekunnin ajan. Käytä sitten tallennettua energiaa työntämään eteenpäin oikealle jalalle ja kyykky samalla tavalla. Toista tämä harjoitus useita kertoja rakentaaksesi räjähdysherkkyyttä reisiin, pakaraan, reisilihakseen ja vasikoihin.
Toinen hyvä harjoitus lisätä mihin tahansa plyometriseen ohjelmaan on yhden jalan hyppy. Aloita seisomalla yhdellä jalalla polvi hieman koukussa. Toinen jalka on pidettävä ylös niin, että vasikka koskettaa reiden takaosaa. Hyppää eteenpäin ja vasemmalle laskeutuen samalla jalalla. Hyppää sitten jälleen eteen oikealle ja laskeutuu samalla jalalla. Toista tämä harjoitus myös toisella jalalla. Varmista, että polvi on aina hieman taivutettu loukkaantumisen estämiseksi.
Muunnelma yllä olevasta harjoituksesta on kaksijalkahyppy. Aloita samassa asennossa seisomalla vasemmalla jalalla polvi hieman koukussa. Hyppää eteenpäin ja oikealle, tällä kertaa laskeutumalla oikealle jalalle vasemman sijasta. Pidä asento sekunnin ajan, hyppää sitten eteenpäin ja vasemmalle laskeutuen jälleen vasemmalle jalalle. Pidä ja toista.