Kuntoilussa toisto määritellään yksittäisen liikkeen tai harjoituksen suorittamiseksi täydellä liikealueella. Ennalta määrättyä toistojen määrää, jotka suoritetaan keskittyneesti ja rytmisesti, kutsutaan harjoitussarjaksi, ja harjoitukseen käytettyä painon tai vastuksen määrää kutsutaan kuormitukseksi. Yhdessä nämä kolme muuttujaa vaikuttavat vastusharjoittelun intensiteettiin.
Näiden tekijöiden sisällä toiston ja kuorman välillä on käänteinen suhde. Raskaampi kuorma vaatii pienemmän toistojen määrän, kun taas kevyempi kuormitus mahdollistaa suuremman toistojen määrän. Harjoituksen tavoitteista riippuen toistoa ja kuormitusta voidaan säätää pitkin jatkuvuutta, jolla on suuri kuormitus ja alhainen toisto toisessa päässä ja päinvastoin toisessa. Kuormitus ilmaistaan usein prosentteina yhden toiston enimmäismäärästä tai 1 rm – enimmäispaino, jonka urheilija voi nostaa yksittäisen harjoituksen toistoa varten.
Kuorman paino ja toistojen määrä määräävät pitkälti harjoituksen aikana rekrytoitujen lihaskuitujen tyypin. Useimpia luustolihaksia esiintyy kahdessa eri lihaskuidutyypissä, eri suhteissa. Nopeat lihasten kuidut liittyvät lyhyisiin, voimakkaisiin aktiviteetteihin, ja ne kykenevät parhaiten lisäämään kokoa ja voimaa. Niiden vastineita, hitaasti nykiviä kuituja, käytetään matalan intensiteetin, pitkäkestoisiin toimintoihin ja ne pysyvät yleensä melko vakioina.
Pienempi toistojen määrä, kun kuormitus on 1RM tai sen lähellä, lisää lihasvoimaa. Lihasvoimaharjoituksissa käytetään tyypillisesti toistoja yhdestä kuuteen, mikä aktivoi pääasiassa nopeat lihakset. Voimaharjoituksia suorittavat usein urheilijat, jotka harjoittavat urheilukohtaisia tavoitteita, kuten sprintti- ja voimanosto.
Lihaskuitujen koon kasvattamiseksi, joka tunnetaan lihasten hypertrofiana, toistoja tehdään yleensä välillä 15-XNUMX harjoittelusarjaa kohden. Tämä alue aktivoi tyypillisesti lihaskudostyyppien seoksen ja kannustaa kehittämään sekä voimaa että kestävyyttä. Alueen alaosalla on taipumus stimuloida enemmän nopeita nyörejä, mikä edistää lihasten voimaa ja kokoa. Suuremmat toistot aiheuttavat myös hypertrofiaa, mutta rekrytoivat suuremman prosenttiosuuden hitaista lihaskudoksista, mikä lisää lihasten kestävyyttä ja sydän- ja verisuonitehokkuutta.
Yli 15 toistoa sarjaa kohden yleensä edistävät lihaskestävyyttä ja sydän- ja verisuonitaitoja lähes yksinomaan. Harjoitukset, joihin kuuluu suuri määrä toistoja, stimuloivat hitaita lihaskuituja, mikä johtaa hyvin vähäiseen muutokseen lihassalun koossa ja muodossa. Tämäntyyppinen harjoitus rohkaisee kuitenkin tehostettua energia -aineenvaihduntaa lihaksissa sekä lisää sydän- ja verisuonijärjestelmän kykyä toimittaa happea ja ravinteita työskenteleville lihaksille.
Toistojen määrä harjoituksen aikana harjoituksen aikana riippuu suurelta osin henkilökohtaisista tavoitteista, genetiikasta ja taustalla olevasta kuntotasosta. Tasapainoista harjoittelua ja yleistä kuntoa varten voima-, voima- ja kestävyysharjoitusten yhdistelmä viikon, kuukauden tai jopa vuoden aikana hyödyttää kaikkia kolmea intensiteettiä ja johtaa hyvin kehittyneeseen voimapohjaan .