Nilkan joustavuus on ratkaisevan tärkeää useimpien urheilulajien suorituskyvylle – erityisesti niille, jotka sisältävät juoksemista, hyppäämistä tai kääntymistä. Monille urheilijoille ja kouluttajille nilkan joustavuuden merkitys kuitenkin unohdetaan usein muiden suurempien lihas- ja nivelryhmien hyväksi. Nilkan joustavuus on tärkeää myös keskimääräiselle kuntosalikävijälle ja vammasta toipuville kuntoutuspotilaille. Nilkan kiertäminen ja venyttely voivat olla tehokkaita tapoja lisätä nilkan joustavuutta.
Nilkan joustavuutta parantavat harjoitukset sisältävät usein nilkan ympärillä olevien lihasten ja jänteiden vahvistamista. Harjoitukset parantavat myös nilkan liikealuetta ja voivat myös parantaa nivelten ja lihasten terveyttä. Joustavuuskoulutus voi myös auttaa estämään vammoja.
Yksi suosittu venytys on istukan taivutus. Suorita tämä venytys istumalla polvi suorana ja osoittamalla varpaasi kohti lattiaa, tunne venytys jalan yläosassa ja nilkassa. Venytä, kunnes se alkaa tuntua epämukavalta tai et voi siirtää jalkasi pidemmälle. Pidä 15 sekuntia ja vapauta sitten. Tämä venytys voidaan tehdä myös seisten, liikkuen välillä, kun jalat ovat maassa ja seisoo kärjissä. Tämän venytyksen kääntöpuoli, vetämällä varpaasi ylös kohti säärääsi, voi venyttää nilkan takaosaa.
Yksinkertaiset nilkan kierteet voivat auttaa myös nilkan joustavuudessa. Kun istut penkillä tai tuolilla, nosta jalka lattialta ja osoita varpaasi. Jatka varpaiden osoittamista samalla, kun käännät jalkasi ympyrässä oikealle. Toista kierto myös vastakkaiseen suuntaan. Varmista, että osoitat varpaasi ja venytät niin pitkälle kuin on mukavaa venyttääksesi mahdollisimman paljon. Hauska muunnelma tässä harjoituksessa on osoittaa varpaasi ja jäljittää aakkosen jokainen kirjain ilmassa.
Tietyt vasikan venytykset voivat myös auttaa parantamaan nilkan joustavuutta. Parantamalla nilkan ympärillä olevien lihasten joustavuutta, nilkka voi tulla vahvemmaksi ja saada enemmän mahdollisuuksia liikealueelle. Tämä lisävoima voi myös tarjota enemmän tukea nilkalle. Jos haluat venyttää Achilles -jännettä ja vasikkaa, seiso kädet seinää vasten ja ojenna toinen jalka taaksepäin. Paina kantapää lattiaan; syvemmälle venytykselle, jatka jalkaa taaksepäin ja nojaa hieman. Pidä 15 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Aloita jokaisella yllä olevasta harjoituksesta yhdellä kymmenen toiston sarjalla, ellet tunne kipua tai lääkäri ei ole kertonut toisin. Rakenna vähitellen kolmeen kymmenen toiston sarjaan. Venyttelyn ei yleensä pitäisi olla tuskallista. Monilla kuntosaleilla on henkilökohtaisia valmentajia, jotka auttavat sinua, jos sinulla on kysyttävää, tai voit neuvotella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusreitityksen aloittamista.