On monia harjoituksia, jotka on suunniteltu lisäämään tricep -voimaa. Tricepsiä eristävien harjoitusten tekeminen on luultavasti paras tapa rakentaa voimaa nopeasti ja pitkällä aikavälillä. Tricep -harjoitukset voidaan tehdä vapailla painoilla, vaijerikoneilla tai ilman mitään laitteita. Triceps on kolmen lihaksen ryhmä käsivarren takana, joka on tarpeen kyynärpää suoristamiseen. Siten useimmat triceps -harjoitukset keskittyvät liikkeisiin, jotka ulottavat käsivartta tai molempia käsiä kerralla.
Aloita tricep-voiman lisääminen ilman varusteita aloittamalla laskuista ja kapeista punnerruksista. Kapeat punnerrukset ovat pieniä muutoksia punnerruksiin, joissa kädet asetetaan hartioiden leveydelle. Taivuta lattiaa kohti, kunnes rintakehäsi koskettaa käsiäsi, ja työnnä sitten takaisin ylös. Kehittyneempi versio kapeasta työntövoimasta sisältää peukalojen ja ensimmäisten sormien asettamisen yhteen, jolloin muodostuu timantti lattialle, mikä toimii ojentajaa vieläkin enemmän. Kuten lähes kaikissa muissakin tricep -harjoituksissa, kyynärpäiden pitäminen mahdollisimman lähellä kehoa maksimoi vaikutuksen tricepsiin.
Pulahduksia voi tehdä tuolilla, penkillä tai kuntosalilla dip -laitteella. Jos haluat käyttää tuolia, seiso selkä tuolia vasten ja aseta kädet taakse tuolin istuimelle. Ojenna jalat edessäsi pitäen polvet hieman koukussa ja laske sitten itseäsi, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä takaisin ylös ja toista. Penkki- tai upotuslaitteen käyttö on vaikeampaa, mutta lisää tricep -voimaa.
Penkkipunnerrus tai tanko antaa sinulle enemmän vaihtoehtoja. Yksi tapa työskennellä ojentajana, makaa takaisin penkillä, tartu tankoon käsillä olkapään leveydellä toisistaan ja laske tankoa, kunnes se saavuttaa rintalihasten pohjan. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja työnnä tankoa voimakkaasti takaisin ylös. Käytä tavallisella penkillä samaa tekniikkaa, mutta laske tanko otsaan ja työnnä sitten takaisin ylös. Samoin voit käyttää käsipainoja penkillä. Aloita kädet ojennettuina ylöspäin, kämmenet vastakkain, ja laske sitten käsipainot otsan korkeudelle ennen kuin työnnät takaisin ylös.
Voit myös lisätä tricep -voimaa kaapelikoneella. Yksi menetelmä on tricep-painallus tai push-down. Aseta ensin vaijeri korkealle hihnapyörälle. Aloita käsivarret lattian suuntaisesti ja työnnä sitten alas, kunnes käsivarret ovat ojennettuina. Nosta varret hitaasti lähtöasentoon. Kääntökahvan käyttäminen tässä harjoituksessa on helpompaa, kun taas köyden kiinnitys tai yhden käden painaminen on vaikeampaa.
On monia muita tapoja lisätä tricep -voimaa. On olemassa laaja valikoima ojentajaharjoituksia, erityisesti tangoille ja käsipainoille. Voit liittyä kuntosalille tai kokeilla painokoulutuskirjoja löytääksesi sinulle parhaiten sopivat.