Pohjan venytys jätetään usein huomiotta, vaikka se on riittävän helppo tehdä muuttamalla hiukan perinteistä vasikan venytystä. Pohjalihas on pieni lihas, joka suorittaa istukan taivutusta, kun polvi on taivutettu, ja se löytyy lihavamman gastrocnemius -vasikan lihaksen takaa. On kolme pääasiallista tapaa suorittaa soleus-venytys: venytys, venytys seinälle ja askel venytys.
Aloita ensin pohjan pohjan perusharjoituksella, jotta tiedät, mitä lihaksia venyttelet. Seiso polvet hartioiden leveydellä, riittävän lähellä seinää tai huonekalua, joten jos menetät tasapainosi, sinulla on jotain napattavaa. Istu nyt selkänojalla suoraan kuin istuisit tuolille. Pidä polvet koukussa 90 asteen kulmassa ja nosta itsesi varpaille. Tämä hankala asento eristää pohjan lihaksen, jota harjoitetaan intensiivisesti, kun juokset ylös mäkiä tai portaita, mutta se on myös tärkeä kävellessäsi, tanssiessasi ja seisoessasi.
Jotta voit venyttää pohjaasi, seiso jalat olkapäiden leveydellä noin kolmen metrin etäisyydellä seinästä ja paina syvään toista jalkaa eteenpäin, kunnes kämmenet painuvat seinään. Varmista, että selkä on suora, jalat osoittavat eteenpäin ja painosi on etujalalla. Taivuta takajalkaa hitaasti pitämällä kantapääsi maassa, kunnes tunnet kevyen venytyksen. Pidä tätä asentoa noin kolmekymmentä sekuntia ja toista toisella jalalla.
Vaihtoehtoinen jalkapohjan venytys on muunnettu seinäpunnerrus. Seiso kädet ojennettuina eteenpäin, kämmenet tasaisesti seinää vasten jalat hartioiden leveydellä. Ota askel taaksepäin nojaten eteenpäin ja liu’uta kädet seinää alaspäin, kunnes ne ovat vyötäröllä ja korvat kyynärpäissä. Ylävartalon tulisi olla vaakasuorassa, painosi suoralla selkäjalalla. Taivuta nyt etupolvea hieman. Nosta etuvarpaita pitämällä kantapääsi maassa, kunnes tunnet pohjan venyvän.
Jos olet jo melko laiha, saatat haluta syvemmän pohjan. Seiso askeleella, josta on jotain pidettävä kiinni, laita kaikki painosi yhdelle jalalle kantapää roikkumalla askeleen takaa. Taivuta polvea, jolla seisot, ja laske kantapää alas. Sinun pitäisi tuntea syvä venytys vasikassa, joten muista mennä hitaasti äläkä koskaan pomppia; et halua vahingoittaa lihaksia liiallisella venytyksellä. Pidä tätä asentoa noin kolmekymmentä sekuntia ja venytä sitten toista jalkaa.
Pohjan venytysten suorittaminen vasikan harjoituksen alussa ja lopussa on erittäin tärkeää. Se lisää verenkiertoa ja joustavuutta lihaksessa, mikä auttaa estämään vammoja, vähentämään arkuutta liikakäytön jälkeen, parantamaan suorituskykyä ja nopeuttamaan toipumista vamman jälkeen. On parasta venyttää pohjaasi useammin ja hellävaraisemmin kuin luulet.