Kahvakuulatuulimylly on eräänlainen painonharjoittelu, joka on suunniteltu kohdistamaan ydin- ja selkälihaksia. Ainoa laite, jota tarvitset kettlebell -tuulimyllyn suorittamiseen, on yksi kahvakuula, jonka paino vastaa henkilökohtaista voimaasi ja kykyjäsi. Suorittaaksesi perus -kahvakuulatuulimyllyn käytät yksinkertaista mutta erityistä kehon asennon etenemistä pitäen painotettua kelloa.
Ensin sinun on valittava sopivan painoinen kahvakuula. Älä aloita liian painavalla painolla, varsinkin jos olet aloittanut harjoittelun yleensä tai et ole koskaan nostanut kahvakuulilla. Testaa muutamia erilaisia painoja nostamalla kahvakuula pään yli yhdellä kädellä. Jos et pysty pitämään painoa yhdellä kädellä, kun varsi on täysin ojennettuna pään yläpuolella, olet valinnut painon, joka on liian raskas. Erityisesti aloittelijoiden on yleensä parempi olla varovainen painoja valittaessa; voit aina lisätä, jos valitset liian pienen kahvakuulan, mutta liian suurella painolla aloittaminen voi aiheuttaa vammoja.
Kun olet määrittänyt sopivan painon ja valinnut kahvakuulasi, seiso suoraan eteenpäin jalat hieman yli olkapään leveydellä ja niiden välissä oleva kahvakuula lattialla edessäsi. Tartu oikealla kädellä kahvakuulosta kahvasta ja seiso suoraan ylöspäin pitäen painoa rinnassasi. Kierrä molempia jalkojasi 45 astetta vasemmalle, jotta ne osoittavat poispäin kahvakuulia pitävästä käsivarresta. Nosta tästä asennosta kahvakuula ilmaan ja pidä sitä pään yläpuolella kädet täysin ojennettuina. Tämä on vedenkeittimen tuulimyllyn lähtöasento.
Käännä sitten vartaloasi niin, että rintakehäsi on suunnattu kohti kahvakuulia ja ojennettua käsivartta. Laske ylävartaloa hitaasti ojentamalla vapaa käsi alas kohti lattiaa niin pitkälle kuin pystyt. Yritä koskettaa vapaan kätesi sormenpäitä maahan jalkasi edessä ja yritä ideaalisesti sijoittaa koko kämmen lattiaa vasten. Kahvakuulan tulee silti olla korkealla pään yläpuolella ja käsi täysin ojennettu. Kun olet koskettanut maata vapaalla kädellä, nosta vartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Toista laskuliike useita kertoja; yleensä erittäin raskaita painoja tulee nostaa 6–10 toistoa varten ja vähemmän raskaita painoja 12–15 toistoa varten. Kun olet suorittanut halutun määrän toistoja, käännä jalkojasi ja vartaloasi siten, että ne ovat suoraan eteenpäin, ja laske kahvakuula ensin rintakehäsi ja sitten lattialle. Voit nyt levätä hetken ennen kuin jatkat, tai nostaa kahvakuulaa heti vasemmalla kädelläsi aloittaaksesi keittokellon tuulimyllyt kehon toiselle puolelle.
Kaikki liikkeet kettlebell -tuulimyllyn suorittamiseksi vastakkaisella puolella ovat samat, mutta suunnat vaihdetaan. Tällä kertaa pidät kahvakuulaa vasemmassa kädessäsi, kun vasen käsi on pään yläpuolella, ja jalkasi kääntyvät 45 astetta oikealle, joten ne ovat poispäin vasemmasta käsivarresta. Laske vartalo alas niin, että oikea käsi koskettaa maata, ja toista liike saman määrän toistoja kuin ensimmäinen puoli.