Kun suunnittelet painonnostoaikataulua, on parasta määritellä harjoituksen tarkoitus. Painonnostoaikataulun suunnittelussa on eroja sen mukaan, onko haluttu lopputulos lihasmassaa muodostava vai lihaksikas vai kehon vahvistaminen ja kunto. Kummassakin tapauksessa lihasryhmät tulee treenata kokonaan ja antaa levätä harjoitusten välillä. Kaikissa painonnosto -ohjelmissa lepoaika on tärkein elementti lihasten kehittämisessä.
Jokaiseen painonnostoaikatauluun on sisällytettävä kolme peruslihasryhmää. Käsivarret, jalat ja ydin ovat yleisimmin työskenneltyjä ja kohdistettuja painonnostoaikatauluihin. Jokaista lihasryhmää tulee työskennellä yksilöllisesti ja pyörivästi. Kun työskentelet käsivarsilla, keskity koko käsivarteen. Yritä sovittaa alueet, kuten kyynärvarsi, hauis ja hauis, painonnostoaikatauluun.
Massiivisessa harjoituksessa pienet toistot ja erittäin raskas paino antavat parhaan tuloksen. Luomalla painonnostoaikataulu, joka sisältää kolmesta viiteen sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa suurella painolla ja sallien sitten neljän tai viiden minuutin lepohetken kunkin sarjan välillä, kohdennettu lihasryhmä kehittää todennäköisemmin massaa. On aina hyödyllistä harjoittaa kohdelihas väsymykseen ennen kuin lopetat minkä tahansa painonnostoaikataulun osan.
Monet ammattiurheilijat ja kehonrakentajat laativat harjoitusaikataulun, jossa on kaksi päivää liikuntaa ja yksi lepopäivä. Aikataulun lepopäivinä suunnitellaan usein ruokavaliota ja sydänliikuntaa, jotta varmistetaan oikea ruokavalio. On hyödyllisintä suunnitella ohjelma, joka mahdollistaa harjoituksen tapahtuvan suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Tämä aikataulutus luo harjoitusohjelman, joka tuntuu rakenteellisemmalta ja rutiininomaisemmalta ja jonka vuoksi sitä ei todennäköisesti ohiteta.
Jos painonnoston tavoitteena on lisätä määritelmää jo kasvaneeseen kehon massaan, avain on kevyt ja suuret toistot. Työskentelemällä viiden tai kuuden sarjan sarjoissa, joissa on kevyitä toistoja 10–15, kehität lihasääntä ja määritelmää. Ruokavalio, joka keskittyy korkeaan proteiiniin, tarjoaa eniten hyötyä palautuvalle lihasryhmälle. Jos voima on painonnostoaikataulun tavoite, runsashiilihydraattinen ruokavalio sekä lyhyt toisto ja raskas paino voivat olla hyödyllisiä.