Aerobinen kunto tarkoittaa liikuntaa, joka parantaa kehon sydän- ja verisuonitilaa. Aerobinen tarkoittaa kirjaimellisesti “happea”. Aerobisen kuntoistunnon aikana hapen lisääntyminen keuhkoissa antaa enemmän happea verelle, joka kuljetetaan sydänlihakseen. Säännöllinen kardiovaskulaarinen harjoittelu parantaa aerobista kuntotasoa kouluttamalla kehoa ylläpitämään aktiivisuutta pidemmän aikaa. Tämä parantaa sydämen tilaa, alentaa kolesterolia ja polttaa rasvaa. Aerobisen kunnon parantamisen pääkomponentit ovat hyvin rakennetut harjoitukset, oikea sykkeen seuranta ja yhdenmukaiset rutiinit, jotka ovat sopivia kestoltaan ja voimakkuudeltaan.
Aerobisen harjoittelun tulisi yleensä alkaa XNUMX–XNUMX minuutin lämmittelyjaksolla. Lämmittely lisää vähitellen verenkiertoa lihaksiin, mikä tekee niistä vähemmän alttiita vammoille harjoituksen intensiivisempinä aikoina. Nopeatempoinen kävely, jota seuraa sarja kevyitä hamstring- ja selän venytyksiä, suojaavat lihaksia loukkaantumiselta ja maksimoivat sydän- ja verisuonitreenin tehokkuuden.
Asianmukaisen lämmittelyn jälkeen kehon pitäisi olla valmis harjoittelun voimakkaampaan sydän- ja verisuoniosaan. On olemassa useita sydän- ja verisuoniliikuntamuotoja, jotka parantavat aerobista kuntoa. Juokseminen, pyöräily, uinti tai hiihto ovat yleisiä harjoituksia, jotka voidaan suorittaa yksilöllisesti. Ryhmäharjoituksia, jotka parantavat aerobista kuntoa, ovat tanssi, koripallo, jalkapallo ja softball.
Sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset ovat tehokkaampia vuorotellen, eikä toistaa samoja harjoituksia jokaisen harjoituksen aikana. Olisi esimerkiksi ihanteellista nimetä pari päivää juoksemiseen tai pyöräilyyn ja vuorotellen harrastaa esimerkiksi tanssia tai jalkapalloa. Vaihtelevat harjoitukset estävät kehoa sopeutumasta tiettyyn harjoitussarjaan, joka estää aerobista kuntoilua.
Sykkeen seuranta on välttämätöntä edistymisen seuraamiseksi ja aerobisen kuntoilun maksimoimiseksi. Sykemittari voi auttaa määrittämään sopivat harjoituksen intensiteetit aerobisen harjoituksen aikana. Näytöt ovat digitaalisia laitteita, joita voidaan käyttää hihnana rinnan ympärillä tai ranteessa. Harjoituksen aikana syke on pidettävä tietyillä tasoilla aerobisen kuntoilun varmistamiseksi. Ihanteellinen syke vaihtelee iän, painon ja nykyisen kuntotason mukaan. Saattaa olla hyvä idea kysyä lääkäriltä tai henkilökohtaiselta valmentajalta, että määritetään tavoitesyke ja kuinka kauan tämä syke on säilytettävä.
Kun sykettä on pidetty korkeammalla tasolla 30–60 minuutin ajan, on aika aloittaa jäähtyminen. Kun hitaasti harjoitellaan asteittain XNUMX–XNUMX minuuttia, kehon aika säätää ja säätää syke normaalille tasolle. Pienemmän intensiteetin harjoituksen tulee olla kolmen tai neljän minuutin venyttely.
Tärkeimmät aerobista kuntoa parantavat tekijät ovat johdonmukaisuus, intensiteetin taso ja harjoitusten kesto. Aerobinen ilmastointi on tehokkainta, kun sitä suoritetaan 30-XNUMX päivää viikossa. Voimakkuuden tulisi olla riittävän korkea saavuttaaksesi tavoitesykkeen, ja harjoitusten tulisi tyypillisesti kestää vähintään XNUMX minuuttia ilman lämmittelyä ja jäähtymistä.