Tapa, jolla valmistaudumme nukkumaan ja ylläpidämme nukkumistilaamme, kutsutaan unihygieniaksi. Monilla ihmisillä on univaikeuksia, jotka voivat johtaa moniin terveysongelmiin, ja he noudattavat unihygieniasuosituksia lääkärin ohjeiden mukaan. Äärimmäisissä tapauksissa nukkumishygienian muutokset eivät riitä, ja myös lääketieteellisiä uniapua on käytettävä. Nukkumishygienian parantamisen ei tarvitse rajoittua nukkumisvaikeuksiin kuuluviin ihmisiin: useimmat ihmiset voivat hyötyä rauhallisemmasta unesta.
Suositukset hyvästä unihygieniasta alkavat yleensä makuuhuoneesta. Useimmat lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että makuuhuone on käytettävä nimettyä nukkumapaikkana. Elektroniikkaa, kuten tietokoneita ja televisioita, ei pidä säilyttää makuuhuoneessa, tai jos se on väistämätöntä, ne on peitettävä kokonaan illalla. Vuodevaatteiden tulee olla pehmeitä ja mukavia, mutta ei liian lämpimiä. Viileässä ympäristössä nukkuminen voi auttaa ihmisiä nukkumaan yön yli, joten makuuhuone on pidettävä viileänä ja tuuletettuna. Pidä makuuhuone hiljaisena ja pimeänä, jotta se on edelleen makuutila.
Myös unirituaalin luominen on erittäin tärkeää. Ihmisillä, jotka menevät nukkumaan ja heräävät samaan aikaan joka päivä, on yleensä enemmän lepoa ja enemmän energiaa päivän aikana, kun taas ihmiset, joiden aikataulut vaihtelevat villisti, kokevat usein päiväväsymystä. Seuraa joka ilta useita toimintoja, jotka antavat kehollesi vihjeitä siitä, että on aika mennä nukkumaan: harjoittele joogaa tai meditaatiota, syö kevyt välipala, ota lämmin kylpy ja vältä kofeiinia ja alkoholia vähintään neljä tuntia ennen nukkua. Kun alat tuntea itsesi väsyneeksi, mene nukkumaan.
Osa terveen unihygienian reseptistä sisältää nukkumisen vain väsyneenä. Jos et ole väsynyt tai et mene nukkumaan noin 15 minuutin kuluttua, nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen. Lue hämärässä, meditoi tai osallistu johonkin muuhun rauhoittavaan, tukahduttavaan tehtävään, joka saa sinut tuntemaan itsesi uniseksi. Älä makaa sängyssä odottamassa nukkumaanmenoa näissä olosuhteissa. Jos heräät lyhyesti keskellä yötä, poistu makuuhuoneesta uudelleen, jos et voi mennä takaisin nukkumaan nopeasti.
Päiväunet voivat myös häiritä unihygieniaa. Päiväunet viittaavat siihen, että et saa kunnon yöunia ja kehosi kaipaa enemmän nukkumisaikaa. Jos haluat nukkua, yritä mennä nukkumaan hieman aikaisemmin iltaisin. Jos sinun on ehdottomasti otettava nokoset, älä nuku yli tuntia ja varmista, että päiväunet päättyvät kolmeen iltapäivällä.
Muut yleiset elämäntapamuutokset voivat auttaa parantamaan unihygieniaa. Vältä mausteisia tai happamia ruokia vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja yritä syödä kevyesti ennen nukkumaanmenoa. Tyhjä vatsa voi häiritä unta, mutta samoin liian täynnä oleva. Lisäksi hapon refluksoireyhtymä voi kehittyä, jos nukut usein täydellä vatsalla. Liikuntaohjelma voi myös parantaa yleistä terveyttäsi ja unihygieniasi: muista lopettaa raskas liikunta vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos elämässäsi on paljon stressiä, etsi keinoja sen vähentämiseksi, sillä stressi voi vaikuttaa kielteisesti kykyysi nukkua hyvin.