Yleensä ei ole yhtä tai helppoa tapaa rakentaa voimaa ja kestävyyttä, koska molemmat vaativat paljon työtä pitkällä aikavälillä. Monipuolinen liikunta on yleensä minkä tahansa suunnitelman sydän, ja useimmat asiantuntijat suosittelevat vuorotellen eri kehon osiin keskittyvien rutiinien välillä. Harjoittelun intensiteetin vaihteleminen voi myös auttaa haastamaan kehosi ja vahvistamaan sinua ajan myötä. Voiman rakentamiseen kuuluu yleensä harjoituksia, kuten voimaharjoittelua, vastuskoulutusta ja isometristä harjoittelua. Kestävyysharjoituksiin kuuluu useammin aerobisia harjoituksia, kuten juoksua, pyöräilyä tai uintia pidemmän aikaa. Molempien harjoitustyyppien yhdistämisohjelman noudattaminen auttaa rakentamaan voimaa ja kestävyyttä, mutta älä odota tuloksia heti; Muutos on asteittainen ja voi kestää kuukausien työn, jotta se todella näkyy.
Tunnista tavoitteesi
Ennen kuin aloitat harjoittelun, on hyödyllistä määrittää tavoitteesi, odotuksesi ja kykysi. Jos olet esimerkiksi painija, voimaharjoittelu ja lihasmassan kasvattaminen saattavat olla tärkeämpiä kuin jos harjoittelet maratonia varten. Se, mikä toimii jollekin toiselle, ei välttämättä toimi sinulle, ja vaikka harjoittelu harjoittelun aikana auttaa usein parantamaan kestävyyttä, kehon työntäminen väsymyspisteen ohi voi lisätä merkittävän vamman mahdollisuutta. Rajojesi ymmärtäminen auttaa sinua löytämään parhaan mahdollisen harjoituksen.
Harjoituksen merkitys yleensä
Useimmat terveysalan asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että säännöllinen fyysinen liike on ratkaisevan tärkeää terveydelle ja yleiselle hyvinvoinnille. Kohtuullinen harjoittelu yleensä tyydyttää tämän, mutta ei yleensä auta sinua saavuttamaan mitään erityistä fyysistä suorituskykyä. Jotta voisit todella parantaa urheilua, juoksua tai muuta fyysistä toimintaa, sinun on yleensä harjoiteltava kehoasi suorittamalla tiettyjä harjoituksia. Useimmat voimaa ja kestävyyttä parantavat harjoitukset keskittyvät vastustuskykyyn, painoon ja intervalliharjoitteluun.
Vahvuuden ymmärtäminen
Fyysisellä voimalla tarkoitetaan lihasten käyttämistä voiman kohdistamiseen esineeseen. Painoharjoittelu, vastusharjoittelu ja isometrinen harjoittelu lisäävät voimaa lisääviä lihaksia ja niiden kokoa. Lisäksi voimaharjoittelu voi lisätä luiden, jänteiden ja nivelsiteiden lujuutta, ja se voi vähentää loukkaantumisriskiä, jos se tehdään oikein.
Kun teet näitä harjoituksia voiman lisäämiseksi, on tärkeää käyttää niin paljon painoa tai vastusta kuin mahdollista säilyttäen asianmukainen muoto ja turvallisuus. Liian paljon painoa tai vastusta voi aiheuttaa vamman tai väärän muodon, ja liian pieni paino tai vastus voi rajoittaa saamiasi etuja. Kun käytät vapaita painoja harjoitusten, kuten penkkipainon, suorittamiseen, jos joku on tarkkailijasi, voit välttää vakavia vammoja.
Kestävyyttä rakentavat rutiinit
Kestävyys, joka tunnetaan myös nimellä kestävyys, viittaa kykyysi ylläpitää suorituskykyä pidemmän ajan. Voit tehdä erilaisia aerobisia harjoituksia, jotka lisäävät kestävyyttäsi ja kuntoasi kehittämällä “hitaita lihaksia”. Voit harrastaa erilaisia harjoituksia, kuten juoksua, pyöräilyä, uintia tai maastohiihtoa. Kun alat lisätä kestävyyttäsi ja kuntotasoasi, sinun on ihanteellisempaa kilpailla etäjuoksukilpailuissa tai jopa duatlon- ja triathlon-tapahtumissa.
Oikean tasapainon löytäminen
Harjoitusten oikean tasapainon saavuttaminen on välttämätöntä, koska voima- ja kestävyysharjoittelulla voi olla päinvastaisia vaikutuksia, jos tasapainoa ei saavuteta. Joskus joko voimaa tai kestävyyttä unohdetaan toisen hyväksi. Pyrkiessään kasvattamaan lihaskokoa yksilö voi keskittyä voimaharjoitteluun, johon kuuluu raskaampia painoja ja vähemmän toistoja harjoituksen aikana. Tämä lisää voimaa, mutta ei kestävyyttä, ja hoito, joka sisältää tämäntyyppisiä harjoituksia, mutta kestävyyttä lisäävien harjoitusten puute voi johtaa enemmän voimaan mutta vähemmän kestävyyteen. Voit silti tehdä harjoituksia lihasmassan lisäämiseksi, mutta saman vastusharjoittelun suorittaminen kevyemmillä painoilla ja useammalla toistolla lisää voimaa ja kestävyyttäsi.
Sitoutuminen pitkällä aikavälillä
On myös todella tärkeää, että sitoudut harjoituksiisi pitkäksi aikaa. Sekä voima että kestävyys kehittyvät hitaasti ja vaativat pitkäaikaisen vaikutuksen. Tulokset kestävät usein kuukausia ennen kuin ne todella vahvistuvat. Kärsivällisyys ja toivon menettäminen ovat usein yhtä tärkeitä kuin rutiinin vaihtaminen ja muodon ja tekniikan oikea saaminen.