K -vitamiini, mukaan lukien K1- ja K2 -vitamiinit, on välttämätön ravintoaine, joka edistää veren hyytymistä ja ylläpitää tai parantaa luuston lujuutta. Jos haluat syödä runsaasti K -vitamiinia sisältävää ruokavaliota, sisällytä tavallisiin aterioihisi tummanvihreitä ja erilaisia muita vihanneksia joko sivulle tai sisällytä suosikkiresepteihisi. Fermentoidut soijatuotteet, jotka ovat yleisiä Aasian keittiöissä, sisältävät myös kohtuullisen määrän tätä vitamiinia, ja ne voivat olla terveellinen lisä moniin ruokavalioihin. Näiden muutosten lisäksi tai niiden sijasta tavallisten ruokien valmistaminen kasviöljyissä ja niiden käyttäminen muiden elintarvikkeiden, kuten salaatin, pukemiseen voi lisätä merkittävästi tämän vitamiinin määrää ruokavaliossa.
Yksi tai kaksi annosta tummaa, lehtivihreää joka päivä on yksi parhaista tavoista lisätä tämän vitamiinin saantiasi. Lehtikaali, pinaatti ja sveitsinkukka ovat parhaita lähteitä, ja ne voidaan sisällyttää lähes mihin tahansa reseptiin. Voit muokata lehtivihreitä vuokaksi, käyttää niitä lihan täytteenä tai lisätä niitä esimerkiksi lihapullien tai lihapullien kaltaisiin ruokiin muuttamatta reseptin makua merkittävästi. Yrtit, kuten timjami, salvia ja persilja, ovat myös hienoja lisäyksiä K -vitamiinipitoiseen ruokavalioon, ja niitä voidaan käyttää lihan ja lisukkeiden maustamiseen, mikä lisää makua ja ravitsemuksellista hyötyä.
Vihannesten tulisi muodostaa suuri osa lähes kaikkien aterioista, varsinkin kun yrität syödä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti K -vitamiinia. Vihreät pavut, parsakaali ja lähes kaikki salaatit sisältävät merkittäviä määriä tätä ravintoainetta ja lisäävät kaksi tai kolme annosta yksi tai useampi vihannes jokaiseen ateriaan on yksi helpoimmista tavoista lisätä saantiasi. Kuten lehtivihannekset, nämä lähteet voidaan myös sisällyttää lähes mihin tahansa reseptiin, jonka teet rutiininomaisesti kotona. Voit valmistaa värikkäitä salaatteja tai lisätä porkkanoita tai herneitä lisukkeisiisi tai pääaterioihisi usein käyttämällä samoja reseptejä kuin sinulla aina on.
Käyminen lisää luonnollisesti soijapavuista löytyvää K -vitamiinin määrää, ja ne ovat aasialaisen keittiön katkottua. Miso -tahna on uskomattoman suosittu Japanissa, ja tällä keittojen sisällyttäminen ateriasuunnitelmaan on yksi parhaista tavoista syödä runsaasti K -vitamiinia sisältävää ruokavaliota. Tämän lisäksi natto tai cheonggukjang, fermentoidut kokonaiset soijapavut, ovat suosittuja aamiaisruokia Japanissa ja Koreassa, ja sitä voidaan käyttää riisin, haalistuneiden vihreiden päälle tai syödä yksin.
Kasviöljyt voivat myös olla hyvä tapa syödä runsaasti K -vitamiinia sisältävää ruokavaliota. Tavallisten ruokien kypsentäminen rypsi-, vihannes- tai oliiviöljyssä, jotka kaikki ovat täynnä tätä välttämätöntä ravintoainetta, voi olla hyvä tapa lisätä saantiasi ilman tehdä merkittäviä muutoksia ruokavalioosi. Lämpö ei yleensä vaikuta tähän ravintoaineeseen kuten muutkaan, ja siksi öljyjen kuumentaminen ei alenna niiden K -vitamiinipitoisuutta. Voit käyttää niitä myös salaattikastikkeissa, jolloin saat sekä ravinto- että kasvi- ja öljylähteitä.