Osteoporoosimurtumien välttämiseksi on olemassa useita tapoja, joihin kuuluu runsaasti liikuntaa ja terveellinen ruokavalio sekä ravintolisät, kuten D -vitamiini ja kalsium. Oikea ravitsemus ja liikunta eivät ainoastaan estä luun ohenemista, vaan myös vahvistavat luita sekä tukia sisältäviä lihaksia ja jänteitä. Luunmurtuma esiintyy yleisimmin lonkan, ranteen ja selkärangan alueilla, joten keskittyminen näiden alueiden vahvistamiseen auttaa välttämään osteoporoosimurtumia.
Paljon kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten maitotuotteiden ja maitotuotteiden sekä lehtivihannesten, nauttiminen on erinomainen tapa ehkäistä osteoporoosin murtumia. Kalsium imeytyy luuhun pitäen ne vahvana ja terveinä. Iän myötä keho ei kuitenkaan pysty absorboimaan kalsiumia samaan tahtiin kuin aiemmin, joten kalsiumlisä saattaa olla tarpeen kalsiumin imeytymisen lisäämiseksi.
D -vitamiini voi myös auttaa ehkäisemään osteoporoosin murtumia, koska se on välttämätön vitamiini, joka auttaa kehoa absorboimaan kalsiumia. Tätä vitamiinia voi saada eläinproteiineista, D-vitamiinipitoisista elintarvikkeista ja D-vitamiinilisistä sekä altistumalla auringonvalolle. Viisitoista minuuttia auringonottoa riittää joka päivä, jos sinulla on vaaleampi iho, ja jos sinulla on tummempi iho, saatat tarvita jopa tunnin. Jos asut alueella, jossa auringonvalo on vähäistä, sinun kannattaa harkita D -vitamiinilisän ottamista kuukausina, jolloin auringonvalo on vähäistä.
Suolan ja proteiinin kohtuullinen kulutus auttaa myös ehkäisemään luun ohenemista ja luunmurtumia. Sekä suola että proteiini ovat välttämättömiä vahvojen luiden rakentamiseksi. Suurina määrinä otettuna niillä voi kuitenkin olla haitallisia vaikutuksia ja ne voivat lisätä elimistön kalsiumin tarvetta.
Säännöllinen liikunta on toinen tapa estää osteoporoosin murtumia. Muista kuitenkin tarkistaa lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos osteoporoosi on jo läsnä. Tavoitteesi on aloittaa sopivilla harjoituksilla, jotka auttavat vahvistamaan luita ja lihaksia, ja sitten lisätä hitaasti näiden harjoitusten intensiteettiä. Liian vaikeiden harjoitusten aloittaminen voi johtaa loukkaantumiseen.
Voima- ja vastuskoulutus ovat hyviä tapoja vahvistaa luita ja ympäröiviä lihaksia, ja ne voivat auttaa estämään lonkan tai ranteen murtuman putoamisen yhteydessä. Tasapaino- ja joustavuusharjoitukset auttavat vähentämään putoamisriskiä. Toinen tapa vähentää putoamisriskiä on käyttää aina hyvässä pidossa olevia kenkiä, varsinkin jos sää on sateinen tai luminen.