Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla edellyttää huomattavasti tyydyttyneiden rasvojen määrän vähentämistä samalla kun lisäät huomattavasti sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, jotka ovat luonnostaan vähärasvaisia ja joissa ei ole kolesterolia. Liukoisia kuituja sisältävien elintarvikkeiden syöminen on myös osoittautunut tehokkaaksi keinoksi alentaa kolesterolia ruokavalion avulla. Elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä liukoista kuitua, ovat myös vähärasvaisia eivätkä sisällä kolesterolia. Raa’an valkosipulin lisääminen elintarvikkeisiin, joita kulutetaan säännöllisesti alhaisen tiheyden lipoproteiinien (LDL)-“pahan” kolesterolin-torjumiseksi, on kestänyt ajan ja on erittäin suositeltavaa.
Kolesterolitasoon vaikuttaa pääasiassa tyydyttyneen rasvan nauttiminen, jota on runsaasti lihoissa, munankeltuaisissa, täysrasvaisissa maitotuotteissa, kookospähkinöissä ja joissakin pähkinöissä, kuten makadamiapähkinöissä. Kolesterolin alentamista ruokavaliolla ei voida saavuttaa vähentämättä näiden elintarvikkeiden kulutusta. Jotkut vinkit, joita voit käyttää käytännössä, ovat munanvalkuaisen syöminen koko munan sijasta, punaisen lihan poistaminen, kunnes kolesterolitasot palautuvat normaaliksi, ja maitotuotteiden valitseminen, joissa on 1–2 prosenttia rasvaa. Rasvattomia maitotuotteita tulee välttää, koska jotkut rasvat ovat välttämättömiä mineraalikalsiumin asianmukaiseen imeytymiseen.
Voit myös alentaa kolesterolia ruokavaliollasi valmistamalla aterioita, jotka on valmistettu tuoreista hedelmistä, vihanneksista ja perinnöllisistä jyvistä, jotka on mieluiten valmistettu luonnonmukaisesti. Nämä terveelliset elintarvikkeet eivät ole pelkästään runsaasti ravintoaineita, ne ovat myös luonnollisesti vähärasvaisia, runsaasti liukoisia kuituja ja kolesterolia vapaita. Perintöjyviä ovat speltti, kamut, ohra, hirssi ja quinoa. Liukoinen kuitu auttaa sitomaan rasvoja suolistossa, estäen niitä pääsemästä verenkiertoon ja nostamalla huonon kolesterolin tasoa.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti liukoista kuitua, ovat kaurapuuro, pavut, herneet, kauraleseet ja sitrushedelmät. Yksi tapa alentaa kolesterolia ruokavaliossasi käyttämällä liukoisia kuituja sisältäviä elintarvikkeita on käyttää niitä ruoan nauttimiseen. Esimerkiksi monet ihmiset nauttivat chilistä, ruoasta, joka voidaan valmistaa papuista ja hyvin pienestä määrästä kalkkunaa tai kanaa punaisen lihan sijaan, tai se voi olla kasvisruoka. Sitrushedelmistä voidaan valmistaa maukkaita hedelmäsalaatteja, joissa on vähärasvaista jogurttia, tai smoothie voidaan valmistaa tehosekoittimessa. Hedelmäsalaatit saavat sisältää enintään kolme erilaista hedelmää.
Raa’an valkosipulin lisääminen on toinen erittäin tehokas tapa alentaa kolesterolia ruokavaliosi kanssa. Se voidaan lisätä ruokia, kuten vihannessalaatteja ja chiliä. Jotkut ihmiset haluavat mehua yhden tai kaksi neilikkaa, kun he tekevät tuoretta porkkanamehua, ja lisää sitten ne yhteen, mikä luo yllättävän miellyttävän maun monille.