The 300 Workout on harjoitusohjelma, joka perustuu vuoden 2006 elokuvaan 300, joka kertoo tarinan Thermopylae -taistelusta. Vuonna 480 eaa. Spartalainen kuningas Leonidas johti 300 miehen armeijaansa Persian armeijaa vastaan, jonka väitettiin olleen yli miljoona miestä. Näyttelijät, jotka pelasivat spartalaista armeijaa, seurasivat intensiivistä harjoittelurutiinia toistaakseen lihaksikkaat muodot, jotka oikeilla spartalaisilla olisi ollut tuona aikana. 300 -harjoitus käyttää yhteensä 300 voimaharjoituksen toistoa lihasten rakentamiseen ja rajoittaa kehon rasvan näyttämistä mahdollisimman laihaksi. Järjestelmää suositellaan yleensä jo edistyneille kuntoilijoille, koska se voi olla liian voimakasta aloittelevalle tai kohtalaiselle liikkujalle turvalliseen suoritukseen.
300-harjoituksen ensimmäinen osa on sarja vetäytymisiä. Vedot suoritetaan asettamalla kädet korkealle vaakasuoralle tangolle kämmenet poispäin vartalosta. Kuntoilija vetää sitten alavartalonsa ylös lattiasta käyttämällä vain ylävartalonsa voimaa, erityisesti selkälihaksia. Kaksikymmentäviisi vetämistä toistetaan peräkkäin ilman taukoja ennen kuin siirrytään välittömästi seuraavaan harjoitukseen.
Kun vedot on suoritettu, niiden jälkeen suoritetaan 50 toistoa kuormitusta, voimaharjoituksia, joissa harjoittaja taipuu hieman polvista ja lantiosta ja tarttuu maahan sijoitettuun tankoon. Sitten hän nostaa tangon nopeasti työntämällä kantapäät pois ja siirtämällä lantiota varovasti eteenpäin estääkseen alaselän rasittamisen. 300 -harjoituksessa kuormat suoritetaan käyttämällä 135 kg: n (61.23 lb) tankoa. Välittömästi kuormanostojen jälkeen harjoittaja seuraa sitä 50 punnerruksella, joissa hän makaa etupuolella tasaisesti kämmenet maassa, ja työntää sitten kehon pystyasentoon maan suuntaisesti .
Rutiini jatkuu harjoituksella, joka tunnetaan nimellä box hyppy. Kuntoilija asettaa suuren, vakaan laatikon maahan, hyppää nopeasti ja laskeutuu tiukasti laatikon päälle ennen kuin hyppää takaisin alas maahan. Laatikkohyppyjä toistetaan 50 kertaa joustavuuden ja ketteryyden lisäämiseksi sekä alavartalon lihasten harjoittamiseksi.
Lattiapyyhkijöinä tunnettu harjoitus seuraa laatikon hyppyjä. Lattiapyyhkimet suorittaa kuntoilija makaamalla selällään jalat ojennettuna suoraan ulos. Kuntoilija nostaa 135 kg: n (61.23 lb) tankoa suoraan kehon päälle ja pitää sen yhdensuuntaisena ylävartalonsa kanssa. Sitten hän nostaa jalkansa ja kohtaa oikean kätensä, nostaa ne sitten takaisin maahan ja toistaa prosessin, mutta kohtaa vasemman käden. Jokainen oikea ja vasen liike lasketaan yhdeksi toistoksi ja lattiapyyhkimen harjoitus toistetaan 50 kertaa.
300 -harjoitus alkaa päätteeksi ylävartalon voimaharjoituksella, puhtaalla ja puristuksella. Se suoritetaan samalla tavalla kuin kuormanosto, mutta lantion pysähtymisen sijaan paino nostetaan pään yli. Puhdistus ja puristusliike tehdään käyttämällä 36 kg: n lääkepalloa ja toistetaan 16.33 kertaa. Harjoitus päättyy sitten vielä 50 vedolla.