Ansaharjoitus on painonnosto, joka kohdistuu puolisuunnikkaan lihaksiin. Puolisuunnikkaan lihakset muodostavat eräänlaisen nelikärkisen tähden, joka yhdistää pisteen, jossa niskan takaosa kohtaa pään takaosan, hartioihin ja selän keskikohtaan. Hyvän ansaharjoituksen saaminen voi olla toisinaan vaikeaa, koska on vaikea luoda vastusta tarvittavassa kulmassa lihasten harjoittamiseksi. Silti hyvä ansaharjoitus on välttämätön osa täydellistä selkäkehitystä, ja sen pitäisi siten olla osa mitä tahansa kattavaa painonnosto -ohjelmaa.
Puolisuunnikkaan lihasten treenaamiseen on kaksi ensisijaista menetelmää: kohautukset ja pystysuorat rivit. Molempiin ansaharjoituksiin on useita muunnelmia, mutta kaikki muunnelmat noudattavat yhden tai toisen harjoituksen perusperiaatteita. Molemmissa näistä puolisuunnikkaan harjoituksista keskitytään olkapään ja kaulan lihasten käyttämiseen painon vetämiseksi ylöspäin samalla tasolla kuin vartalo.
Pystysuorat rivit ovat tehokas ansaharjoitus, koska ne ovat yhdistelmäharjoitusta ja tarjoavat siten hyötyä myös muille lihasryhmille. Harjoituksen suorittamiseksi urheilija tarttuu painoon pronatoidulla otteella pystyasennossa. Kädet tulee olla lähellä toisiaan ja kädet ojentaa suoraan niin, että kädet ovat lähellä nivusien tasoa. Tästä lähtöasennosta urheilija taivuttaa käsiä ja tuo kädet noin rinnan keskelle. Sitten hän laskee painon takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
Pystysuorat rivit tarjoavat erinomaisen ansaharjoituksen, mutta hyödyttävät myös hauislihaksia ja hartioita. Ne ovat myös tehokas ansaharjoittelun muoto, koska on niin monia muunnelmia, että jokainen tarjoaa hieman erilaisen hyödyn trapetsilihaksille. Liike on sama kaikissa muunnelmissa; se on painotyyppi, joka selittää vaihtelun. On mahdollista suorittaa pystysuorat rivit käyttämällä tankoa, käsipainosarjaa tai kaapelia.
Toinen ansaharjoittelun ensisijainen muoto on kohauttaa olkapäitään. Kutistusten suorittaminen on suhteellisen yksinkertaista. Urheilija yksinkertaisesti tarttuu painoon käsivarret ojennettuina. Sitten hän kohauttaa olkapäitään hieman liioitellulla liikkeellä. Urheilijan tulisi pysähtyä tässä kohautusasennossa hetkeksi, ennen kuin se rentouttaa olkapäätä ja vangita lihaksia palatakseen lähtöasentoon.
Kuten pystyssä oleva rivi, myös olkapäiden vaihtelut johtuvat suurelta osin erilaisista painotyypeistä. On mahdollista suorittaa kohautuksia käyttämällä tankoa, käsipainoja tai kuusikulmaista tankoa. Erilaisten tankojen käyttämisen erilaisten kohautusten lisäksi urheilijan on myös mahdollista käyttää tankoa käytettäessä painoa kehonsa takana eikä sen edessä. Kaikki nämä vaihtelut rasittavat lihaksia hieman eri kulmista.