Ballistinen harjoittelu on eräänlainen painonnostoharjoitus, jolle on tunnusomaista liikkeet, joissa harjoittelijat kohdistavat maksimaalisen voiman vastustukseen tarkoituksenaan siirtää tai nostaa painoa mahdollisimman nopeasti. Jotkut ballistiset liikkeet, kuten räjähtävät punnerrukset ja hyppykyyhkyt, johtavat siihen, että harjoittajat laukaisevat itsensä-tai kuormitetun tangon, joka on suunniteltu käytettäväksi harjoituksen aikana-taivasta kohti liikkeen supistumisen huippuhetkellä. Muut ballistiset harjoitteluliikkeet, kuten olympiahissit, käyttävät maksimaalista voimaa, mutta vaativat yksilöitä pitämään tangon täysin hallinnassa.
Ballistisen harjoittelun ensisijainen etu on se, että se mahdollistaa painon maksimaalisen kiihtyvyyden, mikä johtaa nopeampien lihaskuitujen aktivoitumiseen. Nopea nykiminen, joka tunnetaan myös nimellä tyyppi II, kuidut rekrytoidaan voimakkaimmin räjähtävien liikkeiden aikana. Näiden kuitujen harjoittelu parantaa suorituskykyä urheilussa, joka vaatii nopeita, räjähtäviä liikkeitä, kuten nyrkkeily, sprintti ja jalkapallo.
Esimerkki ballistisen harjoittelun työssä tekemästä toiminnasta vertaa ballistista liikettä, kuten hyppykyykkiä, tavalliseen kyykkyyn, joka luokitellaan ei-ballistiseksi harjoitusliikkeeksi. Hyppykyykkyssä harjoittelija todella hyppää ilmaan liikkeen huipulla, mutta tavallisessa versiossa harjoittelija ei pysty käyttämään maksimaalista voimaa liikkeen yläosassa, koska tavoitteena on estää itsensä poistumasta maahan. Ballistisessa versiossa lihakset saavat täydellisemmän harjoittelun, koska harjoittelija voi vapaasti jatkaa kiihtymistä koko liikealueen läpi.
Yksi merkittävä haitta tämän tyyppisessä harjoittelussa on se, että se voi olla vaikeaa nivelille. Ballistiset harjoitteluliikkeet, kuten hyppykyykky tai räjähtävä punnitus, edellyttävät harjoittelijan poistumista kosketuspinnalta, mutta myös iskun vaimentamista laskeutumisen yhteydessä. Tämä voi rasittaa polvia, kyynärpäitä, hartioita ja muita niveliä erityisesti raskaita vastustaakkoja käytettäessä. Ajan myötä ballististen liikkeiden liiallinen käyttö voi aiheuttaa vammoja. Tämän välttämiseksi on tärkeää tasapainottaa ballististen harjoittelujen käyttö muiden harjoitusohjelmien kanssa, erityisesti harjoittelijoilla, joilla on ollut yhteisiä ongelmia.
Toinen ballistisen koulutuksen haittapuoli on suhteellisen kevyt kuormitus. Ballistisen harjoittelun tavoitteena on kiihdyttää mahdollisimman paljon, joten yli 90 prosenttia harjoittelijan yhden toiston maksimista (1RM) olevan kuorman käyttö voi estää heidän kykynsä kiihdyttää painoa mahdollisimman paljon. Siksi ballistikoulutus ei yleensä sisällä mitään muuta kuin suurimpia painoja, jotka eivät opeta harjoittelijaa käsittelemään suurimpia kuormia. Tämän välttämiseksi harkitse ballististen liikkeiden käyttöä täydellisenä harjoittelujärjestelmänä itsellesi, vaan työkaluina laajemmassa koulutusohjelmassa, joka sisältää myös maksimaalisen voimaharjoittelun ja muita hoitomuotoja.