Tiiviisti otettava penkki painaa voimaharjoittelua, joka kohdistuu triceps brachiin, joka tunnetaan yleisesti nimellä “triceps”. Harjoitus suoritetaan makuulla painopenkillä, käyttämällä painotettua tankoa vastustuksen aikaansaamiseksi. Vaikka penkkipuristimet liittyvät yleensä rintalihaksiin, käsien liikuttaminen lähellä toisiaan siirtää painopisteen ojentajaan. Rintalihakset toimivat synergistinä tässä liikkeessä, samoin kuin etuhartiat. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen lisäämään olkavarten kokoa ja voimaa, koska se mahdollistaa huomattavasti raskaamman painon käytön kuin monet muut ojentajaharjoitukset.
Triceps voi olla vaikea alue työskennellä. Monet ihmiset pitävät ojentajan pidennyksiä ja laskuja hankalana tai epämukavana. Lisäksi monet triceps-harjoitukset sopivat lisäämään lihasten sävyä ja määritelmää, mutta eivät salli riittävää kuormitusta nopeiden lihaskuitujen stimuloimiseksi. Painonnostajille, jotka haluavat lisätä massaa käsivarsiin, tiivis kahvapenkki on usein valinta. Se mahdollistaa täyden liikealueen raskaalla tangolla, yhtälö, joka yleensä johtaa maksimaaliseen lihaskuitujen stimulaatioon.
Tiiviisti otettava penkkipuristin alkaa nostimella, joka makaa painopenkillä. Painotettuun tankoon tulisi tarttua ylimmän käden otteella, kädet hieman alle olkapään leveydellä. Kuten minkä tahansa penkkipuristimen kohdalla, havaitsijan läsnäolo on tärkeä varotoimenpide. Ennen tangon irrottamista telineestä on varmistettava, että hartiat on asetettu, jalat ovat tukevasti lattialla ja vatsalihakset ovat jännittyneet.
Kun tanko poistetaan telineestä, tarkkailijan tulee valmistautua tarvittaessa auttamaan. Harjoituksen negatiivisen tai epäkeskeisen vaiheen aikana tankoa lasketaan, kunnes rintakehässä tuntuu lievää venytystä. Harjoituksen samankeskinen tai positiivinen vaihe sisältää voimakkaan uloshengityksen, kun tanko työnnetään takaisin lähtöasentoon. Koko harjoituksen ajan kyynärpäät on pidettävä tiukasti vartaloa vasten ja liikkeen tulee olla hidasta ja hallittua.
Vakioliikkeelle on muutama vaihtoehto. Käsipainon lähellä pidettävä penkkipuristus suoritetaan suunnilleen samalla tavalla, mutta käsipainoja käytetään tangon sijasta. Tämä on turvallisempi vaihtoehto, jos spotteria ei ole saatavilla, mutta harjoituksesta tulee hieman vaikeampaa. Lisäetuna käsipainojen käyttö kutsuu peliin lukuisia vakautuslihaksia, mikä lisää harjoituksen intensiteettiä ja johtaa mahdollisesti suurempiin kokonaisvoimahyötyihin.
Jos haluat muuttaa alueita, jotka auttavat liikkeessä, suljepitoinen penkkipuristus voidaan suorittaa kaltevalla tai alamäellä tasaisen penkin sijaan. Kalteva penkki keskittyy enemmän rasitukseen ylemmille rintalihaksille, kun taas laskupenkki keskittyy enemmän lihasten sisäosaan. Tämä on kuitenkin edistynyt tekniikka, jota ei koskaan tulisi suorittaa ilman kokenutta tarkkailijaa.