Triceps ovat ryhmä lihaksia, jotka sijaitsevat olkavarren takana ja mahdollistavat kyynärpäät. Dumbbell French Press on eristävä voimaharjoittelu, joka kohdistuu ojentajaan käyttämällä vapaita painoja. Tarvitset kaksi vastaavan painoista käsipainoa. Yksi voi seisoa, istua tai maata painopenkillä tai muulla tasaisella pinnalla käsipainon aikana.
Suorita tämä harjoitus makuulla tuomalla käsipainot lähtöasentoon: kädet nostettuina suoraan kohti kattoa, olkapään leveydellä ja peukalot vastakkain. Kun liikutat vain kyynärvarsiasi, taivuta käsivarsia kyynärpäissä samalla kun käännät ranteitasi päätäsi kohti. Jatka tätä liikettä, kunnes käsivartesi ovat saavuttaneet 90 asteen kulman ja kämmenet ovat toisiaan vasten peukalot kohti maata. Tämän pitäisi asettaa kädet ja käsipainot lähelle korviasi. Käännä liike kääntäen ranteita ulospäin, kun kädet palaavat lähtöasentoon.
Käsipainon ranskalainen painaminen seisoessasi tai istuessasi aloita kädet samassa lähtöasennossa: suoraan ylöspäin kohti kattoa peukalot vastakkain. Käsivarsien ja ranteiden liikkeiden tulee pysyä samana istuessaan tai seisottaessa kuin makuulla. Ero on käsien ja käsipainojen sijoitus, kun 90 asteen kulma on luotu; kädet ovat nyt pään takana, mutta kämmenten tulee silti olla vastakkain. Ranskan käsipainon muokattu versio ei vaadi ranteiden kiertämistä istuessaan tai seisten. kämmenet voivat kohdata koko harjoituksen.
Suositellaan kevyempää käsipainon painoa, jota voidaan ohjata johdonmukaisesti kolmen 10-15 toiston sarjan avulla. Raskaat painot voivat aiheuttaa sen, että suurin osa työstä riippuu muista lihaksista kuin hauislihaksista, kuten hauislihaksista; painavat käsipainot voivat myös aiheuttaa vammoja, erityisesti kyynärpäässä. Valitse paino, jota voidaan hallita, mutta joka aiheuttaa huomattavaa palovammaa ojentaessa kunkin sarjan loppuun mennessä.
Toinen huomioon otettava seikka on liikkeen eristäminen käsipainon ranskalaisen lehdistön aikana. Ainoat kehon osat, joiden pitäisi liikkua tässä harjoituksessa, ovat kyynärvarret kyynärpään taivuttamisen seurauksena. Alavartalon, vartalon, hartioiden, kaulan ja olkavarren tulee olla paikallaan, jotta työ voidaan keskittyä ojentajaan. Näiden kiinteiden ruumiinosien vakauttaminen voidaan saavuttaa tiukan ytimen avulla, mikä auttaa myös estämään selän ja kaulan vammoja.
Hauislihaksen vahvuus riippuu suurelta osin ojenteen vahvuudesta; siten triceps -harjoitukset ovat tärkeitä yleiselle lihasten vahvistamiselle ja kasvulle. Jotkut saattavat huomata, että heikot tricepsit antavat olkapäille roikkuvan tai löysän ulkonäön. Tricepsiin keskittyvät eristysharjoitukset voivat auttaa vähentämään tätä vaikutusta.