Lonkan lisäys on harjoitus, joka harjoittaa reisilihaksia. Sitä käytetään lisäämään lonkan voimaa ja joustavuutta. Perus lonkan lisäysharjoitus voidaan tehdä koneella tai ilman. Vaikka on olemassa vakioehdotuksia toistojen lukumäärästä ja sarjoista, jotka ovat tarpeen harjoituksen asianmukaiseksi suorittamiseksi, voi olla hyödyllistä kuulla ammatillista kouluttajaa tai fysioterapeuttia parhaan yksilöllisen suunnitelman löytämiseksi.
Jos haluat suorittaa lonkan lisäyksen ilman harjoituskonetta, yksi vaihtoehto on, että henkilö makaa sivuttain maassa. Sitten sääret nostetaan hieman. Tätä asentoa on pidettävä muutaman sekunnin ajan. Tyypillinen rutiini koostuu kahdeksasta 12 toistoon ja kolme sarjaa yhteensä.
Lonkan lisäys voidaan suorittaa myös seisovassa asennossa harjoitusnauhan tai venytysletkun avulla. Henkilö aloittaisi seisomalla pöydän vieressä. Nauhan tai letkun toinen pää on kiinnitetty nilkkaan pöydän viereen, kun taas toinen kiinnitetään pöytään. Toiston suorittamiseksi kiinnitetty jalka siirrettiin toisen jalan poikki ja pois pöydästä. Voidaan käyttää yhtä monta toistoa ja sarjaa kuin lattiaharjoituksessa.
Kun se tehdään kuntolaitteilla, lonkan lisäys suoritetaan tyypillisesti koneessa, jossa on istuin, joka asettaa henkilön istumaan hieman taaksepäin. Jalat istuvat jalkatuella 90 asteen kulmassa, kun taas kädet on sijoitettu kahvoille suoraan reiden sivuille. Jalat on sijoitettu kahden melon muotoisen kappaleen ulkopuolelle, jotka on kiinnitetty koneen etuosaa kohti oleviin painoihin. Toisto suoritetaan siirtämällä päitsimiä sisäänpäin ja sitten ulos reiden yläosilla. Voidaan käyttää yhtä monta toistoa ja sarjaa kuin ilman konetta suoritettavissa harjoituksissa.
Lonkan sieppaus on päinvastainen liike kuin lonkan lisäys. Tämä harjoitus sisältää toistoja, joissa jalat levitetään ulospäin, yksi kerrallaan ilman laitteita, ja yleensä molemmat jalat samanaikaisesti kuntolaitteella. Kuten adduktioharjoituksissa, lonkan sieppauksen tavoitteena on parantaa lonkan voimaa ja joustavuutta.
Adductor on nimi reisiryhmässä toimiville lihaksille. Lihakset ulottuvat häpyalueesta reisiluun. Niiden tieteelliset nimet ovat minimus, magnus, brevis ja longus. Naapurimaiset gracilis- ja pectineus -lihakset auttavat adduktoreita suorittamaan lonkan lisäyksen.