Naiselle hyvä aloituspaino on 1,5–3 kiloa ja miehelle 2,5–5 kiloa per käsipaino. Harjoittelun alussa keskitytään lihaskestävyyden parantamiseen. Lihaksia on tehokkaampaa harjoittaa sopivilla painoilla oikein kuin liian raskailla painoilla sinnepäin.
Mistä käsipainot valmistetaan?
Kalleimmissa malleissa on painona rautaa ja päällysteenä kumia. Halvemmissa versioissa on päällysteenä muovia ja painona betonia tai hiekkaa.
Montako toistoa käsipainoilla?
Harjoittelun tavoitteista riippuu, montako toistoa pyrkii saamaan puhtaasti aikaan ja montako sarjaa tekee. Voit tehdä esimerkiksi neljä sarjaa ja toistomäärä voi vaihdella 6 – 15 välillä. Pienempi toistomäärä riittää, kun kehität maksimivoimaa ja teet rankkaa treeniä.
Miten nostaa käsipainoja oikein?
Ota käsipaino kumpaankin käteen, ja tuo kädet ylös sivuille noin olkapäiden korkeudelle niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Lähde sitten punnertamaan käsillä suoraa ylös, ja jätä kyynärpäihin pieni koukku liikkeen loppuvaiheessa. Laske sitten painot takaisin lähtö asentoon ja toista.
Milloin lisätä painoa?
Aluksi yksi treenikerta viikossa voi riittää, mutta pääsääntöisesti lihasmassan hankkiminen vaatii nousujohteista treeniä 2–3 kertaa viikossa riittävän suurella vastuksella. Painoja on hyvä lisätä parin kuukauden välein. Ohjelmaa kannattaa myös muuttaa aika ajoin, jotta treeni tarjoaa lihaksille uusia ärsykkeitä.
Miten valita sopivat painot?
Painot riippuvat harjoittelijan tavoitteesta. Aloittelija, painon pudottaja ja kestovoiman hankkija treenaavat pienillä painoilla ja pitkillä 12–20 liikkeen harjoitussarjoilla. Lihasmassan hankkija ja kehonmuokkaaja valitsevat keskiraskaat painot, joilla kyetään tekemään keskipitkiä sarjoja eli 6–12 liikettä.
Mikä on hyvä toistomäärä salilla?
Liikuntasuositukset kehottavat aloittelijoita treenaamaan 8-12 toiston sarjoilla. Tämä on varsin perustelua, sillä tällä alueella harjoittelija kehittää tehokkaasti voimaa, lihasmassaa ja myös hieman kestovoimaa. Pitkät, 15-30 toiston sarjat kehittävät tehokkaasti kestovoimaa.
Montako kertaa viikossa salilla?
UKK-instituutti suosittelee suomalaisia aikuisia liikkumaan viikoittain reipasta tahtia kaksi ja puoli tuntia viikossa. Jos treeni on tosissaan rasittavaa, tunti ja 15 minuuttia riittää. Lihaskuntoa ja liikehallintaa suositellaan harjoitettavaksi kahdesti viikossa.
Voiko paino nousta Jos syö liian vähän?
– Kun syö liian vähän, saattaa aineenvaihdunta hidastua eikä energiaa kulu, vaan keho varastoi sitä. Se näkyy turvotuksena ja painonnousuna. Salomäen mukaan tarpeeksi ja laadukkaasti syöminen koetaan usein vaikeampana kuin levon ja liikunnan hallinta.
Miksi paino ei putoa vaikka syön vähän?
Kova harjoittelu aiheuttaa lihaksiin pieniä repeämiä. Kun keho alkaa korjata vaurioita, lihaksiin pakkautuu tulehdusta parantavia aineita ja nestettä. Vaakalukemat saattavat hetkellisesti kivuta muutaman kilon. Tilanne kuitenkin tasaantuu yleensä viimeistään parin kuukauden jälkeen.