Lihasten kasvattaminen ei edellytä pelkästään harjoitusohjelmaa, joka sisältää monipuolisia voimaharjoitteluja, vaan myös hyviä ruokailutottumuksia, sydän- ja verisuonikuntoisuuden painottamista ja riittävää toipumisaikaa harjoitusten välillä. Onnistuneet voimaharjoitteluohjelmat sisältävät harjoituksia, jotka on suunniteltu tehokkaasti hajottamaan eri lihasryhmien proteiinit. Lepoajat harjoitusten välillä mahdollistavat lihaskudoksen uudistumisen ja kasvun, kun taas oikea ravitsemus tukee näitä harjoituksia ja helpottaa lihasten saamista.
Lihasten saamiseksi tehokkaasti on tärkeää pitää kalorien saanti yllä ja kuluttaa enemmän kaloreita kuin päivittäin poltettu kokonaismäärä. Syömällä viisi tai kuusi pientä ateriaa, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja korkealaatuisia hiilihydraatteja koko päivän, voi edistää aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa tehokkaammin. Jatkuva kalorien saanti auttaa myös tarjoamaan lihasmassan rakentamiseen tarvittavaa energiaa.
Lihasten kasvattamiseen tarkoitetun voimaharjoitteluohjelman tulisi kohdistua kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin ja keskittyä yhdistelmäharjoituksiin, jotka toimivat useampaa kuin yhtä lihasryhmää ja niveltä kerrallaan. Eristämisharjoituksia, joissa korostetaan tiettyä lihaksia, voidaan myös sisällyttää kohdealueisiin. Yleisesti ollaan yhtä mieltä siitä, että harvemmat raskaamman harjoituksen toistot kasvattavat lihaksia tehokkaammin kuin suuri määrä toistoja kevyemmällä painolla. Ihannetapauksessa lihakset ovat väsyneitä 12. toistolla, ja kun tämä kuntotaso on saavutettu, painoa voidaan lisätä kymmenellä prosentilla. On tärkeää muistaa, kun aloitat minkä tahansa painovoimaharjoitteluohjelman, että hidas aloittaminen on välttämätöntä loukkaantumisten estämiseksi.
Kun yrität kasvattaa lihaksia, harjoitusten välinen toipumisaika on yhtä tärkeä kuin itse harjoitukset. Painoharjoittelua tulisi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa ja vähintään yksi lepopäivä niiden välissä. Tämä lepopäivä harjoitusten välillä antaa väsyneille lihaksille aikaa toipua. Vapaapäivinä venyttely voi lievittää kipeitä lihaksia ja ylläpitää joustavuutta. On myös suositeltavaa sisällyttää kohtuullinen kardiovaskulaarinen harjoitus joko ennen painovoimaharjoittelua tai vapaapäivinä sydän- ja verisuonikuntoisuuden ylläpitämiseksi. Jotta poltat liikaa kaloreita ja hidastat lihasten kasvua, on parasta pysyä matalan intensiteetin harjoituksissa XNUMX-XNUMX kertaa viikossa.
Painovoimaharjoitukset menettävät tehokkuutensa ajan myötä. Jos haluat jatkaa lihasten saamista, on tärkeää muuttaa harjoitusrutiinia neljän tai kahdeksan viikon välein. Yksi tapa muuttaa harjoitusta on vaihtaa perusyhdistelmäharjoitus toiseen vastaavaan harjoitukseen, joka toimii samoilla lihasryhmillä, mutta eri tavalla. Toistojen lukumäärän tai harjoitusten välisten lepoaikojen muuttaminen voi myös olla tehokas tapa kasvattaa lihaksia ajan myötä.