Intervallikoulutus kuvaa harjoitustapaa, joka vuorottelee korkean intensiteetin lyhyitä jaksoja matalamman intensiteetin jaksojen kanssa. Se yhdistää kaksi liikuntamuotoa; aerobinen hitaammin ja anaerobinen nopeiden jaksojen aikana. Intervalliharjoittelun uskotaan polttavan enemmän kaloreita ja tarjoavan täydellisemmän harjoittelun kuin yksin aerobinen harjoittelu. Sitä käyttävät yleisimmin etäjuoksijat ja ammattiurheilijat, mutta melkein kaikki sydänharjoitukset voidaan suorittaa aikavälein.
Aerobinen harjoitus kuvaa mitä tahansa toimintaa, joka suoritetaan pitkään aikaan ja joka pitää sykkeesi harjoitusalueella, yleensä 65-85% maksimisykkeestäsi. Hitaammat väliajat suoritetaan aerobisesti, mikä tarkoittaa, että sydämesi ja keuhkosi pystyvät tuottamaan tarpeeksi happea pysyäksesi lihasten vaatimusten mukaisina. Tässä vaiheessa lihakset käyttävät verenkierrossa olevaa glukoosia polttoaineeksi, ja sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ja jatkamaan keskustelua.
Anaerobinen keino ilman happea. Intervallitreenin voimakkaan anaerobisen vaiheen aikana glukoosin tarve ylittää sen, mitä sydän ja keuhkot voivat tarjota, joten kehosi on käytettävä lihaksiin varastoitua glukoosia, mikä tapahtuu ilman happea. Tästä muodostuu sivutuote nimeltä maitohappo, joka vastaa polttavasta tunteesta, jonka tunnet intensiivisen harjoittelun aikana.
Vaihtamalla korkean intensiteetin jaksoja matalan intensiteetin kanssa voit hyötyä molempien harjoitustyyppien eduista saman ajan kuluessa. Lisää glukoosia poltetaan, joten rasvaa häviää enemmän. Väliharjoittelu voi myös vähentää lihaskipua, koska hitaammat välit mahdollistavat kehon kuljettaa maitohapon pois verenkierrosta, ennen kuin sillä on mahdollisuus kerääntyä lihaksiin.
Etäisyysjuoksijat ja ammattiurheilijat ovat käyttäneet intervalliharjoittelua vuosien ajan parantaakseen urheilullista suorituskykyä. Muodolliset intervalliharjoittelut on suunniteltu erityisesti urheilijalle käyttäen tarkkoja tieteellisiä menetelmiä, jotka perustuvat kyseisen urheilijan kuntotasoon ja haluttuihin tuloksiin. Verinäytteet voidaan ottaa jopa harjoituksen aikana tarkan, räätälöidyn harjoitusohjelman suunnittelua varten.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla ammattiurheilija, jotta voit hyödyntää intervalliharjoittelun etuja. Yleisimmät aerobiset harjoitukset, kuten lenkkeily, kävely, pyöräily ja uinti, voidaan suorittaa ajoittain. Suorita toiminto vain niin nopeasti kuin pystyt lyhyen ajan tai matkan ja vuorottele toipumisväleillä, jolloin sykkeesi ja hengityksesi palaavat lähes normaaliksi. Voit seurata aikavälejäsi mittaamalla tiettyjä aikoja tai etäisyyksiä. Voit käyttää välejä myös epävirallisesti; vain nopeuttaa tai hidastaa toimintaa oman kehon signaalien perusteella.
Intervallikoulutus voi olla intensiivistä ja haastavaa, eikä se välttämättä sovi kaikille. Jos sinulla on krooninen sydän- tai keuhkosairaus, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että tilasi on riittävän vakaa kestämään anaerobisten harjoitusten rasitus. Lisäksi, jos olet aloittamassa uutta toimintaa, on viisasta antaa lihaksillesi muutama viikko voimaa rakentaa ennen kuin yrität korkean intensiteetin väliajoja. Loukkaantumisten välttämiseksi kuuntele aina kehoasi ja lopeta harjoittelu, jos koet terävää tai voimakasta kipua.