Sit-upin vastakohta, käänteinen crunch on harjoitus, jota käytetään vatsalihasten kouluttamiseen. Käänteinen rypytys, jota pidetään turvallisempana vaihtoehtona istunnoille, toimii koko vatsaontelon, pitkän lihaksen, joka muodostaa sekä ylä- että alavatsan. Ilman lisäpainoja tai -varusteita käänteiset rypyt ovat useimpien saavutettavissa oleva harjoitus.
Ihmiset valitsevat käänteisen crunchin vaihtoehtona istunnoille eri syistä. Heillä voi olla huono asento, mikä voi pahentua istumalla. He voivat myös kokea selkäkipuja istuma-aikana tai kärsiä lyhentyneestä lonkkataivuttajasta, mikä voi pahentua istumalla.
Käänteiset kouristukset voivat auttaa parantamaan näitä ongelmia. Liike ei voi ainoastaan auttaa asennon korjaamisessa; se voi myös vahvistaa vinoja lihaksia ja korjata lordoosia tai selkärangan kaarevuutta sisäänpäin kallistamalla lantiota oikein. Käänteinen crunch voi auttaa estämään kyphosis tai yläselän pyöristymistä pitämällä rintakehän linjassa harjoituksen aikana. Käänteiset kouristukset ovat suosittu tapa saavuttaa kuuden pakkauksen abs, jonka monet ihmiset pyrkivät saavuttamaan.
Voit tehdä käänteisen rysäyksen makaamalla lattialla. Kädet tulee asettaa lattialle tai pään taakse. Vie polvet rintaa kohti ja taivuta ne 90 asteen kulmaan. Jalat tulee olla ristissä tai yhdessä. Vatsalihakset on supistettava, jotta lonkat voivat käpristyä maasta hyvin pienellä liikkeellä, kun jalat nousevat kohti kattoa.
Jalkojen laskemisen jälkeen harjoitus voidaan toistaa. Suositellaan XNUMX–XNUMX toistoa. Vältä jalkojen heiluttamista vauhdin luomiseksi; Käytä sen sijaan vatsalihaksia nostaaksesi lantiota parhaan harjoittelun saamiseksi. Jokaisen toiston aikana alaselän tulisi painaa lattiaa vasten; kädet eivät saa mahtua selän taakse liikkeen aikana.
Jalkojen tulee pysyä alhaalla liikkeen aikana, samoin kuin pään; niiden täytyy nousta esiin vatsalihasten työskennellessä. Polvet tulee taivuttaa ja liikkua ylöspäin kohti päätä; päätä ei saa siirtää polvia kohti. Alaselkää ei saa kaareuttaa, mikä voi aiheuttaa kipua; pikemminkin lantion tulisi olla kallistettuna jokaisen toiston aikana, kun alaselkä työnnetään lattiaa vasten.
Vaikka se ei ole välttämätöntä, lisävarusteet voivat lisätä harjoittelun intensiteettiä. Käsipainoa tai lääkepalloa voidaan käyttää vastapainona liikkeen aikana. Kun vatsalihakset vahvistuvat, vastapainoa voidaan alentaa luodakseen lisää haastetta.